Blähungen und Pupsen: was normal ist, woher es kommt und was hilft
Alle pupsen, und meistens heißt das einfach, dass dein Darm seine Arbeit macht. Hier erfährst du, was Gesundheitsdienste darüber sagen, woher Darmgase kommen, wie viel normal ist, welche Lebensmittel und Gewohnheiten meist mehr davon verursachen und wann sich ein ärztliches Gespräch lohnt.
Aktualisiert am 6. November 2026 · 7 Min. Lesezeit · Vom Team von Log For Your Log · 6 Quellen
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Diese Seite kann dir helfen, Muster zu erkennen und mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber zu sprechen. Sie kann dir nicht sagen, was ein Symptom verursacht.
Warum wir pupsen
Das Gas in deinem Verdauungstrakt ist eine Mischung aus Luft und anderen Gasen. Laut NIDDK verlässt es deinen Körper meist auf einem von zwei Wegen: durch den Mund, wenn du aufstößt, oder durch den After, wenn du pupst. Laut NIDDK ist es normal, Darmgase und einige Blähbeschwerden zu haben, und viele Menschen stören sich ab und zu an Blähungen.
Gas gelangt auf zwei Hauptwegen in deinen Darm. Das NIDDK erklärt, dass du beim Essen und Trinken Luft verschluckst und dass Bakterien in deinem Dickdarm Gas bilden, wenn sie Kohlenhydrate abbauen. Bestimmte Lebensmittel enthalten Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die Magen und Dünndarm nicht vollständig verdauen. Diese Kohlenhydrate wandern weiter in den Dickdarm, wo Bakterien sie abbauen und dabei Gas bilden.
Der NHS sagt es einfach: Pupsen, auch Flatulenz oder Winde genannt, ist normal. Alle pupsen, manche mehr als andere, und was normal ist, ist bei jedem anders.
Wie viel Pupsen ist normal?
Mehr, als die meisten denken. Laut NIDDK deuten Studien darauf hin, dass Menschen im Schnitt 8 bis 14 Mal am Tag Winde abgehen lassen, manche auch öfter. Fachleute halten bis zu 25 Mal am Tag für normal.
Auch Aufstoßen ist häufig. Laut NIDDK stoßen Menschen typischerweise bis zu 30 Mal am Tag auf. Zum Geruch weist es darauf hin, dass ein unangenehmer Geruch an Schwefel im Gas liegen kann.
| Was | Was das NIDDK sagt |
|---|---|
| Winde, im Schnitt | 8 bis 14 Mal am Tag |
| Winde, noch als normal geltend | Bis zu 25 Mal am Tag |
| Aufstoßen | Typischerweise bis zu 30 Mal am Tag |
| Menschen mit Blähbauch | Laut Forschung 16 % bis 31 % |
Normal ist eine Bandbreite, keine Zahl
Laut NIDDK können Blähbeschwerden ein Problem sein, wenn sie oft auftreten, dich belasten oder deinen Alltag beeinträchtigen. Manche Menschen spüren Gas auch stärker, selbst wenn eine normale Menge davon im Darm ist.
Lebensmittel und Getränke, die häufig blähen
Manche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, die eher unverdaut in den Dickdarm gelangen. Das NIDDK nennt diese Beispiele für Lebensmittel und Getränke, die zu mehr Blähungen führen können:
- Manches Obst und manche Säfte. Äpfel, Pfirsiche und Birnen sowie Fruchtsäfte.
- Kreuzblütlergemüse. Brokkoli, Blumenkohl, Blattkohl und Grünkohl.
- Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und Linsen.
- Milchprodukte. Milch, Speiseeis und Joghurt.
- Vollkorn. Etwa Vollkornweizen.
- Getränke mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Darunter Fruchtsäfte, Softdrinks, Sportgetränke und Energydrinks.
- Süßungsmittel mit der Endung „-it“ (englisch „-ol“). Sorbit, Mannit, Xylit, Erythrit und Maltit, oft in zuckerfreien Süßigkeiten und Kaugummis.
Ein paar weitere, die du kennen solltest
Die Liste des NHS überschneidet sich mit der des NIDDK und ergänzt Kohl, Rosenkohl, Zwiebeln, Trockenobst wie Rosinen oder Aprikosen sowie kohlensäurehaltige Getränke und Bier. Der NHS empfiehlt außerdem, nicht zu viel Bier, Wein oder Fruchtsaft zu trinken, wenn du viel pupst.
Das NIDDK ergänzt, dass manche Menschen mehr Blähungen bekommen, wenn sie zu viele Ballaststoffe essen, und dass fettreiche Lebensmittel einen Blähbauch verstärken können.
Bevor du diese Lebensmittel aus deiner Küche verbannst: Viele davon sind gut für dich. Vollkorn, Bohnen, Linsen, Obst und Gemüse sind genau die ballaststoffreichen Lebensmittel, die das NIDDK für weicheren, leichteren Stuhlgang empfiehlt. Das NIDDK empfiehlt außerdem, Ballaststoffe nach und nach zu steigern, damit sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt. Ziel ist, die wenigen Lebensmittel zu finden, die dir Probleme machen, nicht eine ganze Lebensmittelgruppe aufzugeben.
Auch verschluckte Luft zählt
Alle verschlucken beim Essen und Trinken ein wenig Luft. Laut NIDDK kann verschluckte Luft, die den Magen beim Aufstoßen nicht verlässt, in den Darm wandern und als Wind herauskommen. Mehr Luft verschluckst du, wenn du Kaugummi kaust oder Bonbons lutschst, kohlensäurehaltige Getränke trinkst oder eine locker sitzende Zahnprothese trägst.
Die Behandlungsseite des NIDDK ergänzt die Liste um Trinken mit Strohhalm, Reden beim Essen oder Trinken und Essen unterwegs. Wenn du rauchst, empfiehlt sie, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Wege zum Aufhören zu sprechen, und wenn du eine Zahnprothese trägst, in der Zahnarztpraxis prüfen zu lassen, ob sie richtig sitzt.
Praktische Schritte, die helfen können
Diese kommen direkt von NIDDK und NHS. Probier jeweils ein oder zwei aus, damit du erkennst, was einen Unterschied macht.
- Mach langsamer. Iss langsamer und setz dich zum Essen hin, wenn du kannst. Der NHS empfiehlt, langsam und mit geschlossenem Mund zu trinken und zu kauen.
- Iss kleinere Portionen. NIDDK und NHS empfehlen beide kleinere, häufigere Mahlzeiten statt großer.
- Weniger Luft schlucken. Kau weniger Kaugummi, lutsch weniger Bonbons und sei sparsam mit kohlensäurehaltigen Getränken und Strohhalmen.
- Such auf Etiketten nach Süßungsmitteln auf „-it“. Sorbit und seine Verwandten stecken in zuckerfreien Süßigkeiten und Kaugummis.
- Achte auf deine größten Auslöser. Der NHS empfiehlt, nicht zu viele Lebensmittel zu essen, die schwer verdaulich sind und dich pupsen lassen.
- Bleib in Bewegung. Der NHS empfiehlt regelmäßige Bewegung, damit dein Körper das Essen besser verdaut.
- Frag in der Apotheke. Laut NHS kann man dir dort Mittel nennen, die helfen können, und sagen, ob du zur Hausarztpraxis (GP) gehen solltest.
Finde deine eigenen Auslöser mit einem Tagebuch
Blähende Lebensmittel sind bei jedem anders. Laut NIDDK bittet dich deine Ärztin oder dein Arzt vielleicht, ein Tagebuch darüber zu führen, was du isst und trinkst und welche Blähbeschwerden du hast. Das kann ärztlich oder bei der Ernährungsberatung helfen herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel und Getränke die Ursache sein könnten. Du musst nicht warten, bis du darum gebeten wirst.
Halte die Einträge kurz und einheitlich. Ein paar Tage könnten so aussehen:
- Montag, 12:30. Mittagessen: Bohnen-Chili mit Reis. 16:00. Symptom: viele Blähungen, leichter Blähbauch.
- Dienstag, 12:30. Mittagessen: Hähnchensalat, Sprudelwasser. 15:00. Symptom: etwas Aufstoßen, Blähungen normal.
- Mittwoch, 08:00. Frühstück: Müsli mit Milch. 10:30. Symptom: Grummeln und Blähungen.
- Donnerstag, 16:00. Snack: zuckerfreie Pfefferminzbonbons, drei oder vier. 18:00. Symptom: Blähungen und weicherer Stuhlgang.
Achte auf Wiederholungen, nicht auf Einzelfälle
Ein Abend mit vielen Blähungen beweist wenig. Wenn dasselbe Lebensmittel an mehreren Tagen mit Symptomen zusammenfällt, solltest du das notieren und ärztlich oder bei der Ernährungsberatung zeigen. Unser Ratgeber zum Ernährungs- und Symptomtagebuch erklärt, wie du deine Notizen liest.
Wenn Blähungen mit einer Erkrankung zusammenhängen
Manchmal sind zusätzliche Blähungen Teil von etwas anderem. Das NIDDK nennt das Reizdarmsyndrom und andere funktionelle Darmstörungen, Probleme bei der Verdauung bestimmter Kohlenhydrate wie Laktoseintoleranz und Fruktoseintoleranz, eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms und die Refluxkrankheit unter den Erkrankungen, die mehr Gas oder Blähbeschwerden verursachen können.
Der NHS erwähnt auch Verstopfung und Zöliakie und sagt, dass übermäßige oder stark riechende Winde eine Nebenwirkung mancher Medikamente sein können, darunter entzündungshemmende Schmerzmittel, manche Abführmittel, Mittel gegen Pilzinfektionen und Statine. Setz kein Medikament ab und ändere nichts daran, ohne vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen. Der NHS rät davon ab, selbst über die Ursache zu rätseln. Wenn du dir Sorgen machst, sprich also mit deiner Hausarztpraxis.
Wann du zum Arzt solltest
Laut NIDDK solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen, wenn sich deine Blähbeschwerden plötzlich verändern, wenn sie dich belasten oder wenn andere Symptome dazukommen, etwa Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall oder Gewichtsverlust.
Laut NHS solltest du zur Hausarztpraxis (GP) gehen, wenn das Pupsen dein Leben beeinträchtigt und Selbsthilfe und Mittel aus der Apotheke nicht geholfen haben, wenn du Bauchschmerzen oder einen Blähbauch hast, die nicht weggehen oder immer wiederkommen, wenn du immer wieder Verstopfung oder Durchfall bekommst, wenn du ungewollt abgenommen hast oder wenn du Blut im Stuhl hattest. Außerhalb Großbritanniens wende dich an deine eigene Ärztin oder deinen eigenen Arzt. Unser Ratgeber Wann du zum Arzt solltest fasst die Warnzeichen bei Darmveränderungen zusammen.
Häufige Fragen
Warum pupse ich so viel?
Meist wegen verschluckter Luft und dem, was du isst. Laut NIDDK bilden Bakterien in deinem Dickdarm Gas, wenn sie Kohlenhydrate abbauen, die dein Dünndarm nicht vollständig verdaut hat. Bohnen, manches Gemüse und Obst, Milchprodukte und Süßungsmittel auf „-it“ sind häufige Übeltäter.
Ist es normal, jeden Tag zu pupsen?
Ja. Laut NIDDK lassen Menschen im Schnitt 8 bis 14 Mal am Tag Winde abgehen, und laut NHS pupsen alle, manche mehr als andere.
Ist es normal, 50 Mal am Tag zu pupsen?
Das liegt über der Bandbreite, die das NIDDK beschreibt, nach der bis zu 25 Mal am Tag als normal gilt. Das ist kein Grund zur Panik, aber wenn dich die Blähungen belasten, sich plötzlich verändert haben oder mit Schmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Gewichtsverlust einhergehen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Warum pupse ich nach dem Essen so viel?
Laut NIDDK sind einige Blähbeschwerden normal, vor allem während oder nach den Mahlzeiten. Schnelles Essen, große Mahlzeiten, kohlensäurehaltige Getränke und blähende Lebensmittel können alle dazu beitragen. NIDDK und NHS empfehlen beide kleinere Mahlzeiten und langsameres Essen.
Warum pupse ich so viel, und wie höre ich damit auf?
Ganz aufhören kannst du nicht, und das willst du auch gar nicht. Um es zu verringern, empfiehlt das NIDDK, weniger Luft zu schlucken, kleinere Mahlzeiten zu essen und weniger von den Lebensmitteln zu essen, die dir die meisten Blähungen machen. Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch hilft dir, diese Lebensmittel zu finden.
Wann du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen solltest
Wende dich zügig an eine Ärztin oder einen Arzt, wenn dir eines davon auffällt. Hol dir dringend Hilfe, wenn du dich zusätzlich schwach, schwindlig oder sehr krank fühlst.
- Blut im Stuhl oder schwarzer, teerartiger Stuhl
- Blasser, lehmfarbener oder weißer Stuhl
- Gewichtsverlust, ohne es zu wollen
- Starke oder anhaltende Bauchschmerzen
- Eine Veränderung deines gewohnten Musters, die länger als ein paar Wochen anhält
- Durchfall mit Anzeichen von Flüssigkeitsmangel, etwa Schwindel oder sehr wenig Urin
Quellen
- Definition and facts for gas in the digestive tract, NIDDK (NIH) (auf Englisch)
- Symptoms and causes of gas in the digestive tract, NIDDK (NIH) (auf Englisch)
- Eating, diet and nutrition for gas in the digestive tract, NIDDK (NIH) (auf Englisch)
- Treatment for gas in the digestive tract, NIDDK (NIH) (auf Englisch)
- Farting (flatulence), NHS (auf Englisch)
- Eating, diet and nutrition for constipation, NIDDK (NIH) (auf Englisch)
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