أطعمة تساعدك على التبرز: الألياف والفاكهة والسوائل التي تُبقي الأمور تتحرك

إذا كنت تشعر بالإمساك، فما تأكله وتشربه هو عادةً أول ما تنظر فيه. إليك ما تقوله NIDDK وNHS وMedlinePlus وMayo Clinic عن الأطعمة والسوائل التي تساعدك على التبرز، وكمية الألياف التي تهدف إليها، وكيف تضيفها دون أسبوع من الانتفاخ.

آخر تحديث في 28 أكتوبر 2026 · قراءة في 7 دقائق · بقلم فريق Log For Your Log · 6 مصادر

انظر كيف تتوافق وجباتك وشربك للماء مع مرات تبرزك. مجانًا على iPhone.احصل على التطبيق ↖

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يمكن أن تساعدك هذه الصفحة على ملاحظة الأنماط والتحدث مع مختص رعاية صحية. لكنها لا تستطيع أن تخبرك بسبب أي عَرَض.

لماذا تساعدك الألياف على التبرز

الألياف هي الجزء من الأطعمة النباتية الذي لا يستطيع جسمك هضمه أو امتصاصه. تشرح Mayo Clinic أنها تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمة إلى حد كبير، وأنها تزيد وزن البراز وحجمه وتليّنه. والبراز الكبير الحجم أسهل في الإخراج، وهذا يقلل احتمال الإمساك.

تصف Mayo Clinic نوعين. الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتشكّل مادة هلامية، وتوجد في الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والموز والحمضيات والجزر والشعير. أما الألياف غير القابلة للذوبان فلا تذوب، وتدعم حركة المواد عبر الأمعاء وتزيد حجم البراز، وتوجد في دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصولياء والخضروات مثل القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس. ومعظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على النوعين.

تلخّص NIDDK خطة التعامل مع الإمساك في سطرين: تناول ما يكفي من الألياف، واشرب كمية وافرة من السوائل لتساعد الألياف على العمل بشكل أفضل.

كم من الألياف تحتاج؟

تعطي الهيئات الصحية أهدافًا مختلفة قليلًا، لكنها تصل إلى النتيجة نفسها. ومعظم البالغين يحتاجون إلى المزيد.

أطعمة غنية بالألياف تختارها

تذكر NIDDK هذه بوصفها مصادر جيدة للألياف:

• الحبوب الكاملة. خبز ومعكرونة القمح الكامل، والشوفان، ورقائق النخالة.
• البقوليات. العدس، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء الحمراء، وفول الصويا، والحمّص.
• الفواكه. التوت، والتفاح بقشره، والبرتقال، والكمثرى.
• الخضروات. الجزر، والبروكلي، والبازلاء الخضراء، والكرنب الأخضر (الكولارد).
• المكسرات. اللوز، والفول السوداني، والبقان (جوز البيكان).

طرق سهلة لإضافة المزيد

تقترح NHS حبوب فطور غنية بالألياف أو عصيدة الشوفان، وخبز القمح الكامل أو خبز الحبوب، ومعكرونة القمح الكامل، والبرغل أو الأرز البني، والبطاطس بقشرها، وإضافة الفاصولياء أو العدس أو الحمّص إلى اليخنات والكاري والسلطات. وللوجبات الخفيفة تقترح الفاكهة الطازجة، وأصابع الخضروات، وكعك الشوفان، وبسكويت الجاودار المقرمش، والمكسرات أو البذور غير المملحة.

تقترح صفحة NHS عن الإمساك أيضًا إضافة بعض نخالة القمح أو الشوفان أو بذور الكتان إلى نظامك الغذائي.

فواكه تساعد، ومنها البرقوق المجفف

للبرقوق المجفف سمعته لسبب وجيه. تقول MedlinePlus إن معظم الفواكه تساعد على تخفيف الإمساك، وتذكر التوت والعنب والخوخ والمشمش والبرقوق والزبيب والراوند والبرقوق المجفف من بين الفواكه التي قد تساعد. وتقترح عدم تقشير الفواكه ذات القشر الصالح للأكل، لأن كثيرًا من الألياف موجود في القشر.

تشير NHS إلى الفواكه التي تحتوي على المُحلّي السوربيتول، مثل التفاح والمشمش والعنب والزبيب والتوت الأحمر والفراولة، بوصفها جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن حين تعاني من الإمساك.

والفاكهة المجففة تُحتسب أيضًا. تقترح صفحة NHS عن الألياف الفاكهة الطازجة أو المجففة للتحلية، لكنها تشير إلى أن الفاكهة المجففة لزجة وقد تزيد خطر تسوس الأسنان، لذا يُفضَّل تناولها مع الوجبة بدلًا من تناولها وجبةً خفيفة بين الوجبات.

لا تنسَ السوائل

تحتاج الألياف إلى الماء لتؤدي عملها. تقول Mayo Clinic إن الألياف تعمل أفضل حين تمتص الماء، فتجعل البراز طريًا وكبير الحجم وأسهل في الإخراج.

تقترح NIDDK الماء والسوائل الأخرى، مثل عصائر الفاكهة والخضروات المحلّاة طبيعيًا والحساء الصافي، وتنصح بأن تسأل مختصًا صحيًا عن الكمية التي ينبغي أن تشربها بحسب حجمك وصحتك ومستوى نشاطك ومكان إقامتك. وتقترح MedlinePlus شرب 8 إلى 10 أكواب (2 إلى 2.5 لتر) من السوائل يوميًا، وخاصة الماء، حين تعاني من الإمساك. وتضيف NHS أن تجنّب الكحول يساعد.

أضف الألياف ببطء

الانتقال من القليل جدًا من الألياف إلى الكثير منها بين ليلة وضحاها قد يأتي بنتيجة عكسية. تقول Mayo Clinic إن إضافة كثير من الألياف بسرعة قد تؤدي إلى الغازات والانتفاخ والتقلصات، وتقترح إضافتها ببطء على مدى بضعة أسابيع حتى تتكيف البكتيريا الطبيعية في أمعائك. وتنصح NIDDK وNHS كلتاهما بزيادة الألياف تدريجيًا، وتقول MedlinePlus الشيء نفسه، لأن زيادة الألياف قد تسبب الانتفاخ والغازات.

من الطرق البسيطة أن تُجري تبديلًا واحدًا في كل مرة: عصيدة الشوفان بدلًا من حبوب فطور قليلة الألياف هذا الأسبوع، ثم الفاصولياء في غدائك الأسبوع التالي، ثم الفاكهة بقشرها وجبةً خفيفة. واستمر في شرب ما يكفي أثناء ذلك.

أطعمة قليلة الألياف

تقترح NIDDK الحد من الأطعمة القليلة الألياف أو الخالية منها حين تعاني من الإمساك، مثل بعض الوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة، والأطعمة المصنّعة مثل النقانق أو بعض الوجبات الجاهزة للميكروويف. وتذكر MedlinePlus الخبز الأبيض والمعجنات والدونات والنقانق وبرغر الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية. وتشرح Mayo Clinic أن تكرير الحبوب يزيل النخالة، وأن إزالة قشر الفاكهة أو لب العصير تقلل الألياف أيضًا.

كيف قد يبدو يوم غني بالألياف

تعطي NHS هذه الوجبات أمثلةً مع محتواها التقريبي من الألياف. وتشير إلى أن الكميات تعتمد على طريقة إعداد الطعام والكمية التي تأكلها.

تتبّع ما ينجح معك

قد تستغرق التغييرات بعض الوقت. تقول NHS إنك قد تلاحظ فرقًا خلال بضعة أيام، لكن الأمر يستغرق أحيانًا بضعة أسابيع. وتسجيل ما تأكله وتشربه بجانب مرات تبرزك يساعدك على رؤية ما إذا كانت الأمور تتغير، مثلًا من البراز القاسي من نوع Bristol 1 أو 2 نحو النوعين 3 و4 (يشرح دليلنا لمخطط Bristol للبراز كل نوع). وقد تتضمن ملاحظات أسبوع واحد:

• الإثنين. الفطور: عصيدة شوفان مع توت أحمر. الماء: 6 أكواب. لا تبرز.
• الثلاثاء. الغداء: حساء عدس، وخبز قمح كامل صغير. وجبة خفيفة: 4 حبات برقوق مجفف. التبرز: النوع 2 في مقياس Bristol، مع إجهاد.
• الخميس. العشاء: بطاطس مخبوزة بقشرها، وفاصولياء. التبرز: النوع 3 في مقياس Bristol.
• السبت. مشي صباحي. التبرز بعد الفطور: النوع 4 في مقياس Bristol، سهل.

متى تطلب المشورة

الألياف ليست مناسبة للجميع في كل وقت. تقول Mayo Clinic إن مختصًا صحيًا قد يقترح تقليل الألياف بعد بعض عمليات الأمعاء أو المعدة، أو أثناء نوبات حالات مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي، أو مع خزل المعدة، وتوصي باستشارة مختص قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.

تنصح MedlinePlus بالتواصل مع مقدّم الرعاية إذا لم تتبرز منذ 3 أيام، أو كنت تعاني من الانتفاخ أو ألم المعدة، أو لديك غثيان أو تتقيأ، أو وُجد دم في برازك. وتنصح NHS بمراجعة طبيب عام (GP) إذا لم يتحسن الإمساك بالعلاج، أو ظل يتكرر، أو جاء مع ألم في البطن، أو دم في البراز، أو فقدان الوزن دون محاولة، أو التعب طوال الوقت. ويجمع دليلنا متى تراجع الطبيب علامات التحذير معًا.

المصادر

1. Eating, diet and nutrition for constipation، NIDDK (NIH) (باللغة الإنجليزية)
2. Treatment for constipation، NIDDK (NIH) (باللغة الإنجليزية)
3. Constipation، NHS (باللغة الإنجليزية)
4. How to get more fibre into your diet، NHS (باللغة الإنجليزية)
5. Constipation: self-care، MedlinePlus (NIH) (باللغة الإنجليزية)
6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet، Mayo Clinic (باللغة الإنجليزية)

كيف أُعدّت هذه الصفحة. كتبها فريق Log For Your Log بمساعدة الذكاء الاصطناعي في الصياغة الأولى، ثم رُوجعت سطرًا بسطر مقابل المصادر أدناه. اقرأ كيف نكتب محتوى «تعلّم».

تابع القراءة

• الألياف والماء لانتظام الأمعاء: كم تحتاج منهما
• البراز على شكل حصى: لماذا يخرج كرات صغيرة وما الذي يساعد