お通じを助ける食べ物：流れをよくする食物繊維、果物、水分

便が詰まっている感じがするなら、まず見直したいのは、たいてい食べ物と飲み物です。お通じを助ける食べ物と水分、目指したい食物繊維の量、お腹の張りに悩まされずに増やす方法について、NIDDK、NHS、MedlinePlus、Mayo Clinicが述べていることをご紹介します。

2026年10月28日更新 · 読了時間7分 · 執筆：Log For Your Logチーム · 出典6件

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一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。このページは、パターンに気づいたり、医療者と話したりするのに役立ちます。症状の原因を特定することはできません。

食物繊維がお通じに役立つ理由

食物繊維は、植物性の食べ物のうち、体が消化も吸収もできない部分です。Mayo Clinicの説明では、食物繊維は胃、小腸、大腸をほぼそのままの形で通過し、便の重さと大きさを増やしてやわらかくします。かさのある便は出しやすいので、便秘の可能性が下がります。

Mayo Clinicは2つの種類を説明しています。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、オーツ、えんどう豆、豆類、りんご、バナナ、柑橘類、にんじん、大麦に含まれます。不溶性食物繊維は水に溶けず、消化管の中を内容物が進むのを助け、便のかさを増やします。全粒粉、小麦ふすま、ナッツ、豆類、そしてカリフラワー、さやいんげん、じゃがいもなどの野菜に含まれます。食物繊維の多い食べ物のほとんどは、両方を含んでいます。

NIDDKは、便秘への対策を2行でまとめています。食物繊維を十分にとること、そして食物繊維がよく働くように、飲み物をたっぷりとることです。

食物繊維はどのくらい必要？

保健機関によって目安は少しずつ違いますが、たどり着くところは同じです。ほとんどの大人は、もっととったほうがよいということです。

選びたい食物繊維の多い食べ物

NIDDKは、食物繊維のよい供給源として次を挙げています。

• 全粒穀物。全粒粉のパンやパスタ、オートミール、ブランフレークのシリアル。
• 豆類。レンズ豆、黒豆、いんげん豆（キドニービーンズ）、大豆、ひよこ豆。
• 果物。ベリー類、皮つきのりんご、オレンジ、梨。
• 野菜。にんじん、ブロッコリー、グリーンピース、コラードグリーン。
• ナッツ。アーモンド、ピーナッツ、ピーカンナッツ。

もっと取り入れる簡単な方法

NHSは、食物繊維の多い朝食用シリアルやポリッジ（オートミールのおかゆ）、全粒粉パンや雑穀入りのパン、全粒粉パスタ、ブルグル（挽き割り小麦）や玄米、皮つきのじゃがいも、そしてシチュー、カレー、サラダに豆、レンズ豆、ひよこ豆を加えることをすすめています。間食には、生の果物、野菜スティック、オーツケーキ、ライ麦クラッカー、無塩のナッツや種子類をすすめています。

NHSの便秘のページでは、小麦ふすま、オーツ、亜麻仁を食事に少し加えることもすすめています。

プルーンなど、役立つ果物

プルーンが評判なのには理由があります。MedlinePlusによると、ほとんどの果物は便秘をやわらげるのに役立ち、役立つかもしれない果物として、ベリー類、ぶどう、桃、アプリコット、プラム、レーズン、ルバーブ、プルーンを挙げています。食べられる皮のある果物は、食物繊維の多くが皮にあるので、むかずに食べることをすすめています。

NHSは、便秘のときの健康的でバランスのよい食事の一部として、りんご、アプリコット、ぶどうとレーズン、ラズベリー、いちごなど、甘味料のソルビトールを含む果物を挙げています。

ドライフルーツも含まれます。NHSの食物繊維のページは、デザートに生またはドライフルーツをすすめていますが、ドライフルーツはべたつき、虫歯のリスクを高めることがあるので、食事の合間の間食よりも食事と一緒に食べるほうがよいとしています。

水分も忘れずに

食物繊維が働くには水が必要です。Mayo Clinicによると、食物繊維は水を吸ったときにいちばんよく働き、便をやわらかく、かさのある、出しやすいものにします。

NIDDKは、水や、自然な甘さの果物や野菜のジュース、澄んだスープなどの飲み物をすすめ、体の大きさ、健康状態、活動量、住んでいる場所に応じてどれくらい飲むべきかを医療専門家に相談するよう述べています。MedlinePlusは、便秘のときは1日に8〜10カップ（2〜2.5リットル）の飲み物を、特に水でとることをすすめています。NHSは、アルコールを避けることも役立つと付け加えています。

食物繊維はゆっくり増やす

ほとんどとっていなかった食物繊維を一晩で大量に増やすと、逆効果になることがあります。Mayo Clinicによると、食物繊維を急に増やしすぎると、ガス、お腹の張り、けいれん痛につながることがあり、腸内の細菌が慣れるように数週間かけてゆっくり増やすことをすすめています。NIDDKとNHSはどちらも少しずつ増やすよう述べており、MedlinePlusも、食物繊維を増やすとお腹の張りやガスが起こることがあるとして、同じことを述べています。

簡単な方法の1つは、1回に1つずつ置き換えることです。今週は食物繊維の少ないシリアルをポリッジに、来週は昼食に豆を、その次は間食に皮つきの果物を。その間も水分は十分にとり続けましょう。

食物繊維が少ない食べ物

NIDDKは、便秘のときは、一部の冷凍食品やスナック菓子、ホットドッグや一部の電子レンジ調理の食事などの加工食品のように、食物繊維がほとんどない食べ物を控えるようすすめています。MedlinePlusは、白いパン、ペストリー、ドーナツ、ソーセージ、ファストフードのハンバーガー、ポテトチップス、フライドポテトを挙げています。Mayo Clinicの説明では、穀物を精製するとふすまが取り除かれ、果物の皮をむいたり、ジュースの果肉を取り除いたりしても、食物繊維が減ります。

食物繊維を多めにとる1日の例

NHSは、次のような食事の例と、そのおおよその食物繊維量を示しています。量は調理法や食べる量によって変わるとしています。

自分に合うものを記録する

変化には少し時間がかかることがあります。NHSによると、数日以内に違いに気づくこともありますが、数週間かかることもあります。食べたものと飲んだものを排便と並べて記録すると、たとえば硬いブリストルのタイプ1や2の便から、タイプ3や4へと変わってきているかがわかります（各タイプはブリストル便形状スケールのガイドで解説しています）。1週間のメモは、たとえば次のようになります。

• 月曜日。朝食：ラズベリーをのせたポリッジ。水：コップ6杯。排便なし。
• 火曜日。昼食：レンズ豆のスープ、全粒粉のロールパン。間食：プルーン4個。排便：ブリストルのタイプ2、いきんだ。
• 木曜日。夕食：皮つきのベイクドポテト、豆。排便：ブリストルのタイプ3。
• 土曜日。朝に散歩。朝食後に排便：ブリストルのタイプ4、楽に出た。

相談すべきとき

食物繊維が、いつでも誰にでも合うとは限りません。Mayo Clinicによると、腸や胃の手術のあと、クローン病や潰瘍性大腸炎などの病気が悪化しているとき、胃不全麻痺があるときは、医療専門家が食物繊維を減らすようすすめることがあり、食事を大きく変える前に専門家に確認することをすすめています。

MedlinePlusは、3日間排便がない、お腹が張っている、または腹痛がある、吐き気がある、または吐いている、便に血が混じる、といった場合は医療者に連絡するよう述べています。NHSは、便秘が治療で良くならない、くり返す、またはお腹の痛み、便に血が混じる、意図しない体重減少、いつも疲れている、といった症状をともなう場合は、GP（かかりつけ医）を受診するよう述べています。医師に相談すべきときのガイドに、注意すべきサインをまとめています。

出典

1. Eating, diet and nutrition for constipation、NIDDK（NIH）（英語）
2. Treatment for constipation、NIDDK（NIH）（英語）
3. Constipation、NHS（英語）
4. How to get more fibre into your diet、NHS（英語）
5. Constipation: self-care、MedlinePlus（NIH）（英語）
6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet、Mayo Clinic（英語）

このページの作り方。Log For Your LogチームがAIによる下書きの助けを借りて執筆し、下記の出典と1行ずつ照合しました。「学ぶ」の書き方をご覧ください。

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