الألياف والماء من أجل الانتظام: كم تحتاج
الألياف والسوائل هي أول ما تقترحه الجهات الصحية للبراز الصلب أو قليل التكرار. إليك كمية الألياف التي يحتاجها البالغون، وكيف تضيفها دون أسبوع من الانتفاخ، وأين يأتي دور الماء.
آخر تحديث في 21 أكتوبر 2026 · قراءة في 7 دقائق · بقلم فريق Log For Your Log · 8 مصادر
اعرف ما إذا كان مزيد من الألياف والماء يفيدك. مجانًا على iPhone.احصل على التطبيق
معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يمكن أن تساعدك هذه الصفحة على ملاحظة الأنماط والتحدث مع مختص رعاية صحية. لكنها لا تستطيع أن تخبرك بسبب أي عَرَض.
كم من الألياف تحتاج يوميًا؟
تقول NIDDK إن البالغين ينبغي أن يحصلوا، حسب العمر والجنس، على 22 إلى 34 غرامًا من الألياف يوميًا. وفي المملكة المتحدة، تقول NHS إن التوصيات الحكومية تحدد الألياف الغذائية بـ 30 غرامًا يوميًا ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.
توضح Cleveland Clinic كيف تتوزع الأرقام الأمريكية حسب العمر والجنس، استنادًا إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 إلى 2025:
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19 إلى 30 | 28 غرامًا | 34 غرامًا |
| 31 إلى 50 | 25 غرامًا | 31 غرامًا |
| 51 فما فوق | 22 غرامًا | 28 غرامًا |
- معظمنا لا يصل إلى ذلك. تقول NHS إن معظم البالغين لا يتناولون سوى نحو 20 غرامًا يوميًا في المتوسط. وتقول Cleveland Clinic إن معظم الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون إلا على نحو 16 غرامًا.
- هذه نقاط بداية. تشير اختصاصية تغذية نقلت عنها Cleveland Clinic إلى أن الأرقام الرسمية لا تأخذ في الحسبان الفروق مثل الوزن والطول والصحة العامة. وتقترح NIDDK التحدث مع مختص رعاية صحية، مثل اختصاصي التغذية، لتخطيط وجبات تحتوي على كمية الألياف المناسبة لك.
كيف تساعدك الألياف على التبرز
تقول MedlinePlus إن الألياف تساعد على الهضم وتساهم في الوقاية من الإمساك، وتصف شكلين منها يعملان بطريقتين مختلفتين. الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم. وتوجد في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات. أما الألياف غير القابلة للذوبان فلا تذوب في الماء. وتوجد في أطعمة مثل نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة، وهي تزيد حجم البراز وتساعد الطعام على التحرك بسرعة أكبر عبر المعدة والأمعاء.
وتضيف MedlinePlus أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على النوعين، ولهذا توصي بتناول تشكيلة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا بدلًا من الاعتماد على طعام واحد. وتؤكد NHS النقطة نفسها: احصل على الألياف من مصادر متنوعة.
هل يساعدك الماء على التبرز؟
الماء شريك الألياف. تنصح NIDDK بشرب الماء والسوائل الأخرى، مثل عصائر الفواكه والخضروات المحلّاة طبيعيًا والحساء الصافي، لمساعدة الألياف على العمل بشكل أفضل، وتقول إن هذا التغيير ينبغي أن يجعل برازك أليَن وأسهل في الإخراج. وتقولها MedlinePlus ببساطة: الماء يساعد الألياف على المرور عبر الجهاز الهضمي.
والسوائل مهمة في حد ذاتها أيضًا. تذكر NHS عدم شرب ما يكفي من السوائل بين الأسباب الأكثر شيوعًا للإمساك لدى البالغين، وتقول NIDDK إن الحفاظ على ترطيب الجسم قد يساعدك على تجنّب الإمساك. وتحذّر Cleveland Clinic من أن إضافة الألياف دون شرب الكثير من الماء قد تؤدي إلى الإمساك.
كمية ما تشربه تعتمد عليك. تقترح NIDDK أن تسأل مختص رعاية صحية عن كمية السوائل التي ينبغي أن تشربها يوميًا بناءً على حجم جسمك وصحتك ومستوى نشاطك ومكان إقامتك. وكدليل عام، تقول NHS إن عليك أن تستهدف 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا، وما يكفي ليكون بولك أصفر فاتحًا صافيًا. وقد تحتاج إلى المزيد في الأجواء الحارة، أو عندما تكون نشيطًا بدنيًا لفترات طويلة، أو عندما تكون مريضًا. الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، بما فيها الشاي والقهوة، كلها تُحتسب. وللإمساك، تقترح NHS أيضًا تجنّب الكحول.
أضف الألياف تدريجيًا
تنصح NIDDK بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي شيئًا فشيئًا حتى يعتاد جسمك على التغيير. وتنصح MedlinePlus بإضافتها تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع لتجنّب اضطراب المعدة، وتوضح أن تناول كمية كبيرة من الألياف في وقت قصير قد يسبب الغازات والانتفاخ والتقلصات، وهي مشكلة كثيرًا ما تزول بمجرد أن تعتاد البكتيريا الطبيعية في أمعائك على هذه الزيادة. وتقترح اختصاصية تغذية نقلت عنها Cleveland Clinic ألا تضيف أكثر من 5 غرامات من الألياف في الأسبوع حتى تصل إلى هدفك.
عمليًا، يبدو ذلك كتبديل صغير واحد في كل مرة:
- الأسبوع 1: استبدل بفطورك المعتاد عصيدة الشوفان أو حبوب إفطار أغنى بالألياف. وأبقِ كل شيء آخر كما هو.
- الأسبوع 2: أضف الفاصوليا أو العدس أو الحمّص إلى وجبة واحدة في اليوم، مثل يخنة أو كاري أو سلطة (اقتراح من NHS).
- الأسبوع 3: انتقل إلى خبز القمح الكامل أو الأرز البني، واترك القشر على البطاطس.
- كل أسبوع: أضف كوب ماء مع كل تبديل في الألياف، وسجّل برازك لترى ما الذي تغيّر.
سجّل تغييرًا واحدًا في كل مرة
إذا أضفت الألياف والماء ونزهة يومية في الأسبوع نفسه، فلن تعرف أيها ساعد. غيّر شيئًا واحدًا، وسجّل نوع Bristol لمدة أسبوع أو أسبوعين، ثم قرّر الخطوة التالية.
مصادر جيدة للألياف
تذكر NIDDK هذه بوصفها مصادر جيدة للألياف:
| الوجبة | نحو |
|---|---|
| شريحتان من خبز القمح الكامل المحمّص مع زبدة الفول السوداني، ثم برتقالة متوسطة | 8.3 غرامات |
| سباغيتي القمح الكامل مع صلصة العدس والطماطم | 11 غرامًا |
| صدر دجاج مشوي، وبطاطس مخبوزة بقشرها، وجزر، وفاصوليا خضراء | 11.2 غرامًا |
- الحبوب الكاملة، مثل خبز ومعكرونة القمح الكامل، والشوفان، ورقائق النخالة.
- البقوليات، مثل العدس، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، وفول الصويا، والحمّص.
- الفواكه، مثل التوت، والتفاح بقشره، والبرتقال، والكمثرى.
- الخضروات، مثل الجزر، والبروكلي، والبازلاء الخضراء، والكرنب الأخضر (الكولارد).
- المكسرات، مثل اللوز، والفول السوداني، والبقان (جوز البيكان).
قراءة الملصقات وتجنّب فخاخ الأطعمة قليلة الألياف
تقول NHS إن الأطعمة الغنية بالألياف، وفق ملصقات الأطعمة، تحتوي على 6 غرامات أو أكثر من الألياف في كل 100 غرام. وتشير أيضًا إلى أن أمثلة الوجبات لديها مجرد توضيحات، لأن الألياف في أي طعام تعتمد على طريقة صنعه أو تحضيره والكمية التي تأكلها.
تقترح NIDDK، للمساعدة على الوقاية من الإمساك أو تخفيفه، أن تتجنّب الأطعمة التي تحتوي على قليل من الألياف أو لا تحتوي عليها، مثل بعض الوجبات المجمّدة الجاهزة والوجبات الخفيفة، والأطعمة المصنّعة مثل النقانق (الهوت دوغ) أو بعض وجبات العشاء الجاهزة للميكروويف. وتضيف MedlinePlus أن تقشير الفواكه والخضروات يقلّل الألياف التي تحصل عليها.
عندما لا تساعد الألياف والماء
امنح التغييرات فرصة عادلة. تقول NHS إنك قد تلاحظ فرقًا خلال بضعة أيام، وإن كان الأمر يستغرق أحيانًا بضعة أسابيع. وتقترح وقتًا ومكانًا منتظمين لاستخدام المرحاض، وعدم التأجيل عندما تشعر بالرغبة في التبرز، والمشي أو الجري يوميًا. وإذا لم تساعد تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة، تقترح NHS التحدث مع الصيدلي.
تنصح NHS بمراجعة طبيب عام (GP) إذا لم يتحسن الإمساك مع العلاج، أو كنت تعاني من الإمساك أو الانتفاخ بانتظام، أو كان لديك دم في البراز، أو فقدت وزنًا دون محاولة، أو كنت تشعر بالتعب طوال الوقت، أو كنت تظن أن دواءً ما هو السبب، أو لاحظت تغيّرات مفاجئة في عادات التبرز. وتنصح NIDDK بمراجعة الطبيب فورًا إذا كان الإمساك مصحوبًا بنزيف من المستقيم، أو دم في البراز، أو ألم مستمر في البطن، أو عدم القدرة على إخراج الريح، أو قيء، أو حمّى، أو ألم أسفل الظهر، أو فقدان الوزن دون محاولة. راجع أيضًا Bristol النوع 1 وكم مرة يجب أن تتبرز.
أسئلة شائعة
كم من الألياف يجب أن آكل يوميًا؟
تقول NIDDK إن البالغين ينبغي أن يحصلوا على 22 إلى 34 غرامًا يوميًا حسب العمر والجنس. وفي المملكة المتحدة، توصية NHS هي 30 غرامًا يوميًا. ويمكن لاختصاصي التغذية أن يساعدك على تحديد الكمية المناسبة لك.
هل يساعدك الماء على التبرز؟
يساعد الألياف على أداء عملها. تقول NIDDK إن شرب الماء والسوائل الأخرى يساعد الألياف على العمل بشكل أفضل، وينبغي أن يجعل البراز أليَن وأسهل في الإخراج. وتذكر NHS عدم شرب ما يكفي من السوائل سببًا شائعًا للإمساك.
هل يمكن أن تزيد الألياف الإمساك سوءًا؟
قد يحدث ذلك إذا أضفتها دون سوائل كافية. تقول Cleveland Clinic إن إضافة الألياف دون شرب الكثير من الماء قد تؤدي إلى الإمساك. ووفقًا لـ MedlinePlus، قد تسبب إضافتها بسرعة كبيرة أيضًا الغازات والانتفاخ والتقلصات.
كم تستغرق الألياف حتى تساعد في الإمساك؟
تقول NHS إنك بعد تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة قد تلاحظ فرقًا خلال بضعة أيام، لكن الأمر يستغرق أحيانًا بضعة أسابيع. وإذا لم يتحسن شيء، فتحدّث مع الصيدلي أو راجع طبيبًا عامًا (GP).
متى تتحدث مع الطبيب
تواصل مع طبيب سريعًا إذا لاحظت أيًّا مما يلي. واطلب مساعدة عاجلة إذا شعرت أيضًا بالإغماء أو الدوار أو بتوعّك شديد.
- دم في البراز، أو براز أسود قطراني
- براز شاحب أو بلون الطين أو أبيض
- فقدان الوزن دون محاولة
- ألم شديد أو مستمر في البطن
- تغيّر في نمطك المعتاد يستمر أكثر من بضعة أسابيع
- إسهال مع علامات الجفاف، مثل الدوار أو قلة البول الشديدة
المصادر
- Eating, diet and nutrition for constipation، NIDDK (NIH) (باللغة الإنجليزية)
- Symptoms and causes of constipation، NIDDK (NIH) (باللغة الإنجليزية)
- How to get more fibre into your diet، NHS (باللغة الإنجليزية)
- Water, drinks and hydration، NHS (باللغة الإنجليزية)
- Constipation، NHS (باللغة الإنجليزية)
- Fiber، MedlinePlus (NIH) (باللغة الإنجليزية)
- Dietary fiber، MedlinePlus (NIH) (باللغة الإنجليزية)
- How much fiber do you need per day?، Cleveland Clinic (باللغة الإنجليزية)
كيف أُعدّت هذه الصفحة. كتبها فريق Log For Your Log بمساعدة الذكاء الاصطناعي في الصياغة الأولى، استنادًا إلى مكتبة «تعلّم» داخل تطبيقنا، ثم رُوجعت سطرًا بسطر مقابل المصادر أدناه. اقرأ كيف نكتب محتوى «تعلّم».