Aliments qui aident à faire caca : fibres, fruits et boissons pour que tout circule
Si tu te sens bouché, ce que tu manges et bois est généralement la première chose à regarder. Voici ce que disent le NIDDK, le NHS, MedlinePlus et la Mayo Clinic sur les aliments et les boissons qui aident à faire caca, la quantité de fibres à viser, et comment en ajouter sans passer une semaine ballonné.
Mis à jour le 28 octobre 2026 · 7 min de lecture · Par l’équipe Log For Your Log · 6 sources
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Informations générales, pas un avis médical. Cette page peut t’aider à repérer des tendances et à en parler avec un professionnel de santé. Elle ne peut pas te dire ce qui cause un symptôme.
Pourquoi les fibres aident à faire caca
Les fibres sont la partie des aliments végétaux que ton corps ne peut ni digérer ni absorber. La Mayo Clinic explique qu’elles traversent ton estomac, ton intestin grêle et ton côlon presque intactes, et qu’elles augmentent le poids et le volume des selles tout en les ramollissant. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, ce qui réduit le risque de constipation.
La Mayo Clinic décrit deux types de fibres. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel ; on les trouve dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les bananes, les agrumes, les carottes et l’orge. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas, favorisent l’avancée du contenu dans ton intestin et donnent du volume aux selles ; on les trouve dans la farine complète, le son de blé, les fruits à coque, les haricots et des légumes comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre. La plupart des aliments riches en fibres contiennent les deux.
Le NIDDK résume le plan contre la constipation en deux lignes : mange assez de fibres, et bois beaucoup pour aider les fibres à mieux fonctionner.
De combien de fibres as-tu besoin ?
Les organismes de santé donnent des objectifs légèrement différents, mais ils arrivent au même point : la plupart des adultes gagneraient à en manger plus.
| Référence | Fibres par jour pour les adultes |
|---|---|
| NIDDK (d’après les Dietary Guidelines for Americans) | 22 à 34 grammes, selon l’âge et le sexe |
| Mayo Clinic (d’après la National Academy of Medicine) | Femmes : 25 grammes jusqu’à 50 ans, 21 grammes après 50 ans. Hommes : 38 grammes jusqu’à 50 ans, 30 grammes après 50 ans |
| NHS (recommandations du gouvernement britannique) | 30 grammes, alors que la plupart des adultes en mangent en moyenne environ 20 grammes |
Les aliments riches en fibres à choisir
Le NIDDK cite ces aliments comme de bonnes sources de fibres :
- Céréales complètes. Pain et pâtes complets, flocons d’avoine et céréales au son.
- Légumineuses. Lentilles, haricots noirs, haricots rouges, soja et pois chiches.
- Fruits. Baies, pommes avec la peau, oranges et poires.
- Légumes. Carottes, brocoli, petits pois et chou cavalier.
- Fruits à coque. Amandes, cacahuètes et noix de pécan.
Des façons simples d’en manger plus
Le NHS suggère des céréales du petit-déjeuner plus riches en fibres ou du porridge, du pain complet ou aux céréales, des pâtes complètes, du boulgour ou du riz complet, des pommes de terre avec la peau, et d’ajouter des haricots, des lentilles ou des pois chiches aux ragoûts, currys et salades. Pour les en-cas, il suggère des fruits frais, des bâtonnets de légumes, des galettes d’avoine, des crackers de seigle et des fruits à coque ou des graines non salés.
La page du NHS sur la constipation suggère aussi d’ajouter un peu de son de blé, d’avoine ou de graines de lin à ton alimentation.
Les fruits qui aident, y compris les pruneaux
Les pruneaux n’ont pas leur réputation pour rien. MedlinePlus indique que la plupart des fruits aident à soulager la constipation, et cite les baies, le raisin, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux parmi les fruits qui peuvent aider. Il suggère de ne pas éplucher les fruits dont la peau se mange, car une grande partie des fibres se trouve dans la peau.
Le NHS cite les fruits qui contiennent l’édulcorant sorbitol, comme les pommes, les abricots, le raisin et les raisins secs, les framboises et les fraises, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée quand tu es constipé.
Les fruits secs comptent aussi. La page du NHS sur les fibres suggère des fruits frais ou secs en dessert, mais note que les fruits secs sont collants et peuvent augmenter le risque de caries : mieux vaut donc les manger pendant un repas plutôt qu’en en-cas entre les repas.
N’oublie pas de boire
Les fibres ont besoin d’eau pour faire leur travail. La Mayo Clinic indique que les fibres fonctionnent mieux quand elles absorbent de l’eau, ce qui rend les selles molles, volumineuses et plus faciles à évacuer.
Le NIDDK suggère de l’eau et d’autres liquides, comme des jus de fruits et de légumes naturellement sucrés et des bouillons clairs, et conseille de demander à un professionnel de santé combien tu dois boire selon ta corpulence, ta santé, ton niveau d’activité et l’endroit où tu vis. MedlinePlus suggère 8 à 10 tasses (2 à 2,5 litres) de liquides par jour, surtout de l’eau, quand tu es constipé. Le NHS ajoute qu’éviter l’alcool aide.
Quelle quantité d’eau te convient ?
Les besoins varient d’une personne à l’autre. Notre guide combien d’eau boire présente les recommandations officielles et des façons simples de vérifier que tu bois assez.
Ajoute les fibres lentement
Passer de très peu de fibres à beaucoup du jour au lendemain peut se retourner contre toi. La Mayo Clinic indique qu’ajouter trop de fibres trop vite peut entraîner des gaz, des ballonnements et des crampes, et suggère de les ajouter lentement sur quelques semaines pour que les bactéries naturelles de ton intestin s’adaptent. Le NIDDK et le NHS conseillent tous deux d’augmenter les fibres progressivement, et MedlinePlus dit la même chose, car plus de fibres peut provoquer des ballonnements et des gaz.
Une approche simple consiste à faire un seul changement à la fois : du porridge à la place de céréales pauvres en fibres cette semaine, des haricots dans ton déjeuner la semaine suivante, puis un fruit avec la peau en en-cas. Continue de boire assez au fur et à mesure.
Les aliments pauvres en fibres
Le NIDDK suggère de limiter les aliments contenant peu ou pas de fibres quand tu es constipé, comme certains plats surgelés et produits de grignotage, et les aliments transformés comme les hot-dogs ou certains plats à réchauffer au micro-ondes. MedlinePlus cite le pain blanc, les viennoiseries, les beignets, les saucisses, les burgers de fast-food, les chips et les frites. La Mayo Clinic explique que le raffinage des céréales retire le son, et que retirer la peau des fruits ou la pulpe des jus réduit aussi les fibres.
À quoi peut ressembler une journée plus riche en fibres
Le NHS donne ces exemples de repas et leur teneur approximative en fibres. Il précise que les quantités dépendent de la préparation des aliments et de la quantité que tu manges.
| Repas | Exemple | Fibres approximatives |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 tranches de pain complet grillé au beurre de cacahuète, puis une orange moyenne | 8,3 grammes |
| Déjeuner | Spaghettis complets à la sauce lentilles et tomate | 11 grammes |
| Dîner | Blanc de poulet grillé, pomme de terre au four avec la peau, carottes et haricots verts | 11,2 grammes |
Suis ce qui marche pour toi
Les changements peuvent prendre un peu de temps. Le NHS indique que tu peux remarquer une différence en quelques jours, mais que cela prend parfois quelques semaines. Noter ce que tu manges et bois à côté de tes selles t’aide à voir si les choses évoluent, par exemple de selles dures de type 1 ou 2 de Bristol vers les types 3 et 4 (notre guide de l’échelle de Bristol explique chaque type). Une semaine de notes pourrait contenir :
- Lundi. Petit-déjeuner : porridge aux framboises. Eau : 6 verres. Pas de selle.
- Mardi. Déjeuner : soupe de lentilles, petit pain complet. En-cas : 4 pruneaux. Selle : type 2 de Bristol, en forçant.
- Jeudi. Dîner : pomme de terre au four avec la peau, haricots. Selle : type 3 de Bristol.
- Samedi. Marche le matin. Selle après le petit-déjeuner : type 4 de Bristol, facile.
La routine aide aussi
Le NIDDK indique qu’essayer d’aller à la selle 15 à 45 minutes après le petit-déjeuner peut aider, car manger aide ton côlon à faire avancer les selles. Notre guide sur la routine et la posture aux toilettes en dit plus.
Quand demander conseil
Les fibres ne conviennent pas à tout le monde à tout moment. La Mayo Clinic indique qu’un professionnel de santé peut suggérer moins de fibres après certaines opérations de l’intestin ou de l’estomac, pendant les poussées de maladies comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, ou en cas de gastroparésie, et recommande de demander l’avis d’un professionnel avant de modifier fortement ton alimentation.
MedlinePlus conseille de contacter ton médecin si tu n’es pas allé à la selle depuis 3 jours, si tu es ballonné ou as mal à l’estomac, si tu as des nausées ou vomis, ou si tu as du sang dans tes selles. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si la constipation ne s’améliore pas avec le traitement, revient sans cesse, ou s’accompagne de douleurs au ventre, de sang dans ton caca, d’une perte de poids sans essayer ou d’une fatigue permanente. Notre guide quand consulter un médecin rassemble les signes d’alerte.
Questions fréquentes
Quels aliments font aller à la selle rapidement ?
Aucun aliment, dans les sources que nous avons consultées, n’agit instantanément. Les aliments riches en fibres et le fait de boire beaucoup aident sur plusieurs jours. Le NHS indique que les changements d’alimentation peuvent faire une différence en quelques jours, mais que cela prend parfois quelques semaines.
Quels fruits font aller à la selle ?
MedlinePlus indique que la plupart des fruits aident à soulager la constipation, et cite les baies, le raisin, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux. Le NHS mentionne les fruits qui contiennent du sorbitol, comme les pommes, les abricots, le raisin, les framboises et les fraises.
Quels aliments aident à aller à la selle quand on est constipé ?
Le NIDDK suggère les céréales complètes, les légumineuses comme les lentilles et les haricots, les fruits, les légumes et les fruits à coque, avec beaucoup d’eau et d’autres liquides pour que les fibres fonctionnent mieux.
Quels aliments aident à aller à la selle régulièrement ?
Un apport régulier de fibres chaque jour, venant d’aliments variés, et assez de liquides. Le NHS recommande 30 grammes de fibres par jour pour les adultes et suggère de les tirer de plusieurs sources plutôt que d’un seul aliment.
Manger plus de fibres peut-il donner des ballonnements ?
Oui, si tu en ajoutes beaucoup d’un coup. La Mayo Clinic indique que trop de fibres trop vite peut provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes, et suggère de les ajouter lentement sur quelques semaines.
Quand en parler à un médecin
Contacte rapidement un médecin si tu remarques l’un de ces signes. Demande une aide urgente si tu te sens aussi faible, pris de vertiges ou très mal.
- Du sang dans tes selles, ou des selles noires et goudronneuses
- Des selles pâles, couleur d’argile ou blanches
- Une perte de poids sans raison
- Des douleurs au ventre intenses ou persistantes
- Un changement de ton rythme habituel qui dure plus de quelques semaines
- Une diarrhée avec des signes de déshydratation, comme des vertiges ou très peu d’urine
Sources
- Eating, diet and nutrition for constipation, NIDDK (NIH) (en anglais)
- Treatment for constipation, NIDDK (NIH) (en anglais)
- Constipation, NHS (en anglais)
- How to get more fibre into your diet, NHS (en anglais)
- Constipation: self-care, MedlinePlus (NIH) (en anglais)
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet, Mayo Clinic (en anglais)
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