Les bases du régime pauvre en FODMAP : ce que sont les FODMAP et comment fonctionne ce régime
Tu as peut-être entendu parler du régime pauvre en FODMAP pour calmer les symptômes du SII. Ce n’est pas un plan d’alimentation saine pour tout le monde, et il n’est pas fait pour être suivi à vie. Voici ce que sont les FODMAP, à qui s’adresse ce régime, comment fonctionnent ses trois étapes, et pourquoi tenir un journal compte autant.
Mis à jour le 3 novembre 2026 · 7 min de lecture · Par l’équipe Log For Your Log · 5 sources
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Informations générales, pas un avis médical. Cette page peut t’aider à repérer des tendances et à en parler avec un professionnel de santé. Elle ne peut pas te dire ce qui cause un symptôme.
FODMAP, c’est quoi ?
L’université Monash, dont les chercheurs ont créé le concept de FODMAP, les décrit comme un ensemble de glucides à chaîne courte, ou sucres, qui ne sont pas correctement absorbés dans l’intestin. On les trouve naturellement dans de nombreux aliments et additifs alimentaires.
Monash explique ce qui se passe ensuite. Les FODMAP avancent lentement dans l’intestin grêle en attirant l’eau. Quand ils arrivent dans le gros intestin, les bactéries intestinales les font fermenter et produisent des gaz. Ça arrive chez tout le monde, et Monash indique que la plupart des gens mangent des aliments riches en FODMAP tous les jours sans aucun problème.
Ce qui change dans le syndrome de l’intestin irritable (SII), c’est la réaction de l’intestin. Monash indique que les personnes atteintes du SII peuvent avoir des problèmes de vitesse de transit dans les intestins, une paroi intestinale très sensible, ou les deux. L’eau et les gaz en plus étirent la paroi intestinale, ce qui peut entraîner des douleurs, des vents excessifs, des ballonnements, une distension et des changements du transit.
Ce que signifient les lettres
FODMAP est un acronyme anglais. Monash donne ces exemples d’aliments où l’on trouve chaque groupe :
- Fermentescibles. Le processus par lequel les bactéries intestinales décomposent les glucides non digérés et produisent des gaz.
- Oligosaccharides. Fructanes et GOS, présents dans des aliments comme le blé, le seigle, les oignons, l’ail et les légumineuses.
- Disaccharides. Le lactose, présent dans les produits laitiers comme le lait, les fromages à pâte molle et le yaourt.
- Monosaccharides. Le fructose, présent dans le miel, les pommes et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Et Polyols. Le sorbitol et le mannitol, présents dans certains fruits et légumes et utilisés comme édulcorants artificiels.
À qui s’adresse ce régime
C’est la partie la plus importante. Monash indique qu’un régime FODMAP s’adresse aux personnes atteintes d’un SII confirmé par un médecin, et que si un médecin n’a pas évalué tes symptômes intestinaux, tu ne dois pas le suivre. L’université souligne que plusieurs maladies ont des symptômes semblables au SII, notamment la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et l’endométriose, et qu’un médecin peut avoir besoin de faire des examens pour les écarter.
Le NIDDK présente le régime pauvre en FODMAP comme l’un des changements qu’un médecin peut suggérer pour le SII, à côté d’autres options comme l’ajustement des fibres. Le NHS commence lui aussi par des mesures plus simples pour les personnes atteintes du SII, comme manger à heures régulières, ne pas manger trop vite et tenir un journal alimentaire et des symptômes.
Donc si tu as des douleurs au ventre, des ballonnements ou des changements de ton caca qui durent et que personne ne s’y est encore intéressé, la première étape est un rendez-vous chez le médecin, pas un nouveau régime.
Comment fonctionnent les trois étapes
Monash décrit le régime en trois étapes. La partie pauvre en FODMAP n’est que la première.
- Étape 1 : remplacer. Remplace les aliments riches en FODMAP par des alternatives pauvres en FODMAP pendant 2 à 6 semaines. Monash donne l’exemple de remplacer une tartine de pain de blé au miel par une tartine de pain d’épeautre au levain avec de la confiture. Si tes symptômes ne se sont pas améliorés d’ici là, ton SII n’est peut-être pas sensible aux FODMAP, et d’autres approches peuvent valoir la peine d’être discutées.
- Étape 2 : tester. Tout en restant pauvre en FODMAP, tu fais une série de tests. Chacun consiste à manger chaque jour pendant 3 jours un aliment riche en un seul groupe de FODMAP et à surveiller tes symptômes. Monash prend l’exemple du lait, riche en lactose mais sans autres FODMAP.
- Étape 3 : personnaliser. Les aliments et les FODMAP que tu as bien tolérés reviennent dans ton alimentation, et ceux qui ont posé problème ne sont limités qu’autant que nécessaire pour te soulager. Monash suggère de refaire les tests avec le temps, car ta tolérance peut changer.
Il n’est pas fait pour durer
La Cleveland Clinic indique que même si tu te sens très bien pendant la phase restrictive, elle n’est pas faite pour durer, et que beaucoup de gens découvrent qu’un ou deux groupes de FODMAP seulement les dérangent. Beaucoup d’aliments riches en FODMAP sont des légumes, des fruits et des céréales complètes nutritifs, et le but est d’élargir tes choix autant que possible. Monash ajoute que le régime n’est pas conçu comme un régime minceur.
Exemples d’aliments riches et pauvres en FODMAP
Monash indique qu’il est impossible de deviner la teneur en FODMAP d’un aliment, c’est pourquoi l’université mesure les aliments en laboratoire. Elle donne ces exemples d’aliments riches en FODMAP et d’alternatives plus pauvres en FODMAP. La taille des portions compte aussi, alors considère ceci comme un échantillon, pas comme une liste complète.
| Groupe d’aliments | Exemples plus riches en FODMAP | Alternatives plus pauvres en FODMAP |
|---|---|---|
| Légumes | Chou-fleur, ail, champignons, oignon | Carotte, concombre, laitue, pomme de terre, courgette |
| Fruits | Pommes, mangue, pêches, poires, pastèque | Melon cantaloup, kiwi vert, orange, ananas |
| Produits laitiers et alternatives | Lait de vache, glace, yaourt | Lait sans lactose, fromages à pâte dure, lait d’amande |
| Protéines | La plupart des légumineuses, certaines charcuteries | Œufs, tofu ferme, viande cuite nature, volaille et fruits de mer |
| Pains et céréales | Pains et céréales à base de blé, de seigle et d’orge | Flocons d’avoine, corn flakes, pain d’épeautre au levain |
| Édulcorants | Miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose | Sirop d’érable, sucre de table |
Pourquoi un diététicien compte
Monash indique qu’un régime FODMAP doit être suivi sous l’accompagnement d’un diététicien ayant des compétences spécialisées dans le SII et les FODMAP, et que ses propres diététiciens formés figurent dans un annuaire sur son site et son app. La Cleveland Clinic ajoute qu’il y a beaucoup de choses à suivre, notamment des tailles de portion différentes selon les aliments, et qu’un accompagnement le rend plus facile à suivre.
Le NIDDK indique aussi que ton médecin peut te recommander de parler avec un diététicien, et le NHS indique qu’un médecin généraliste peut t’orienter vers un diététicien ou un spécialiste si tu dois éviter beaucoup d’aliments différents pour contrôler tes symptômes.
Comment un journal aide
Chaque étape du régime dépend de l’attention que tu portes à ton ressenti. Monash indique qu’après chaque test de 3 jours, tu dois noter à quel point tu as toléré le FODMAP, et qu’un journal peut consigner les aliments testés, le type et l’intensité de tes symptômes, ton transit et ton niveau de stress.
Une semaine de test pourrait ressembler à ceci :
- Jour 1, déjeuner. Aliment testé : un verre de lait, comme convenu avec ton diététicien. Symptômes : aucun. Selle : type 4 de Bristol.
- Jour 2, déjeuner. Même aliment testé. Symptômes : léger ballonnement l’après-midi. Selle : type 5 de Bristol.
- Jour 3, déjeuner. Même aliment testé. Symptômes : crampes et vents. Selle : type 6 de Bristol. Stress : journée chargée au travail.
- Jours 4 à 6. Retour aux seuls aliments de l’étape 1. Les symptômes se calment. Note pour ton diététicien : le lactose semble mal toléré à cette quantité.
Note-le le jour même
La mémoire n’est pas fiable, surtout sur un test de 3 jours. Notre guide du journal des symptômes du SII explique quoi noter, et l’échelle de Bristol explique les types de caca.
Est-ce que ça marche ?
Pour beaucoup de gens, oui. Monash indique que ses recherches ont montré une amélioration des symptômes du SII chez 3 personnes sur 4 qui suivent un régime pauvre en FODMAP, avec des bénéfices généralement visibles en 2 à 6 semaines. L’université cite moins de douleur et d’inconfort, moins de ballonnements et de distension, un transit amélioré et une meilleure qualité de vie.
Il n’aide pas tout le monde. Monash indique que chez 1 personne sur 4 atteinte du SII, les symptômes ne s’améliorent pas, et que d’autres approches peuvent alors être nécessaires, comme la réduction du stress, l’hypnothérapie centrée sur l’intestin, les fibres ou des médicaments. Parle à ton médecin de ce qu’il faut essayer.
Quand consulter un médecin
Consulte un médecin avant de commencer si tes symptômes n’ont jamais été vérifiés. Si tu as déjà un SII, le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si les changements d’alimentation et les médicaments en pharmacie n’aident pas, ou si tu dois éviter beaucoup d’aliments différents pour contrôler tes symptômes. Notre guide quand consulter un médecin liste les signes d’alerte, comme du sang dans ton caca ou une perte de poids sans essayer, qui devraient toujours être vérifiés.
Questions fréquentes
FODMAP, c’est quoi ?
Ce sont des glucides à chaîne courte qui ne sont pas correctement absorbés dans l’intestin, selon l’université Monash. Les bactéries intestinales les font fermenter, ce qui produit des gaz, et ils attirent l’eau dans les intestins, ce qui peut déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du SII.
FODMAP, c’est quoi, et qui doit les éviter ?
Monash indique que la plupart des gens mangent des aliments riches en FODMAP tous les jours sans problème. Le régime pauvre en FODMAP s’adresse aux personnes atteintes d’un SII confirmé par un médecin, idéalement avec l’accompagnement d’un diététicien. Il n’est pas recommandé comme régime pour tout le monde.
Le régime pauvre en FODMAP est-il fait pour le SII ?
Oui. Monash l’a mis au point pour aider à gérer les symptômes du SII, et le NIDDK le cite parmi les changements d’alimentation qu’un médecin peut suggérer pour le SII. Monash indique qu’il améliore les symptômes chez environ 3 personnes sur 4 atteintes du SII.
À quoi ressemble un régime pauvre en FODMAP ?
Monash décrit trois étapes : remplacer les aliments riches en FODMAP par des aliments plus pauvres en FODMAP pendant 2 à 6 semaines, tester un groupe de FODMAP à la fois sur 3 jours chacun, puis construire une alimentation personnelle qui ne limite que les aliments qui déclenchent tes symptômes.
Quels aliments figurent sur une liste pauvre en FODMAP ?
Monash donne des exemples comme la carotte, le concombre, la pomme de terre, les oranges, l’ananas, les œufs, le tofu ferme, les viandes cuites nature, les flocons d’avoine et le lait sans lactose. La taille des portions compte, c’est pourquoi Monash mesure les aliments en laboratoire et suggère de travailler avec un diététicien.
Quand en parler à un médecin
Contacte rapidement un médecin si tu remarques l’un de ces signes. Demande une aide urgente si tu te sens aussi faible, pris de vertiges ou très mal.
- Du sang dans tes selles, ou des selles noires et goudronneuses
- Des selles pâles, couleur d’argile ou blanches
- Une perte de poids sans raison
- Des douleurs au ventre intenses ou persistantes
- Un changement de ton rythme habituel qui dure plus de quelques semaines
- Une diarrhée avec des signes de déshydratation, comme des vertiges ou très peu d’urine
Sources
- About FODMAPs and IBS, Monash University (en anglais)
- Starting the low FODMAP diet, Monash University (en anglais)
- Eating, diet and nutrition for irritable bowel syndrome, NIDDK (NIH) (en anglais)
- Diet, lifestyle and medicines for IBS, NHS (en anglais)
- Low FODMAP diet, Cleveland Clinic (en anglais)
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