Lo básico de la dieta baja en FODMAP: qué son los FODMAP y cómo funciona la dieta
Puede que hayas oído hablar de la dieta baja en FODMAP como una forma de calmar los síntomas del SII. No es un plan de alimentación saludable general, y no está pensada para seguirse para siempre. Esto es lo que son los FODMAP, para quién es la dieta, cómo funcionan sus tres pasos y por qué llevar un diario importa tanto.
Actualizado el 3 de noviembre de 2026 · 7 min de lectura · Por el equipo de Log For Your Log · 5 fuentes
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Información general, no consejo médico. Esta página puede ayudarte a notar patrones y a hablar con un profesional de la salud. No puede decirte qué está causando un síntoma.
¿Qué son los FODMAP?
La Universidad de Monash, cuyos investigadores crearon el concepto de FODMAP, los describe como un conjunto de carbohidratos de cadena corta, o azúcares, que no se absorben bien en el intestino. Se encuentran de forma natural en muchos alimentos y aditivos alimentarios.
Monash explica lo que pasa después. Los FODMAP avanzan lentamente por el intestino delgado y atraen agua. Cuando llegan al intestino grueso, las bacterias intestinales los fermentan y producen gases. Esto le pasa a todo el mundo, y Monash dice que la mayoría de las personas come alimentos altos en FODMAP todos los días sin ningún problema.
La diferencia en el síndrome del intestino irritable (SII) es cómo responde el intestino. Monash dice que las personas con SII pueden tener problemas con la velocidad a la que el contenido avanza por los intestinos, una pared intestinal muy sensible, o ambas cosas. El agua y los gases extra estiran la pared intestinal, lo que puede causar dolor, exceso de gases, hinchazón, distensión y cambios en el hábito intestinal.
Qué significa cada letra
FODMAP es un acrónimo en inglés. Monash da estos ejemplos de dónde se encuentra cada grupo:
- Fermentables. El proceso por el cual las bacterias intestinales descomponen los carbohidratos sin digerir y producen gases.
- Oligosacáridos. Fructanos y GOS, que se encuentran en alimentos como el trigo, el centeno, la cebolla, el ajo y las legumbres.
- Disacáridos. Lactosa, que se encuentra en productos lácteos como la leche, los quesos blandos y el yogur.
- Monosacáridos. Fructosa, que se encuentra en la miel, las manzanas y el jarabe de maíz alto en fructosa.
- Y polioles. Sorbitol y manitol, que se encuentran en algunas frutas y verduras y se usan como endulzantes artificiales.
Para quién es la dieta
Esta es la parte más importante. Monash dice que una dieta FODMAP está pensada para personas con SII confirmado por un médico, y que si un médico no ha evaluado tus síntomas intestinales, no deberías seguirla. Señala que varios problemas de salud tienen síntomas parecidos al SII, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y la endometriosis, y que un médico puede necesitar hacer estudios para descartarlos.
El NIDDK describe la dieta baja en FODMAP como uno de los cambios que un médico puede sugerir para el SII, junto con otras opciones como ajustar la fibra. El NHS también empieza con pasos más sencillos para las personas con SII, como comer a horas regulares, no comer demasiado rápido y llevar un diario de comidas y síntomas.
Así que si tienes dolor de barriga, hinchazón o cambios en tu popó que no se van y nadie los ha revisado todavía, el primer paso es una cita con el médico, no una dieta nueva.
Cómo funcionan los tres pasos
Monash describe la dieta en tres pasos. La parte baja en FODMAP es solo el primero.
- Paso 1: cambiar. Reemplaza los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas en FODMAP durante 2 a 6 semanas. Monash da el ejemplo de cambiar el pan tostado de trigo con miel por pan tostado de masa madre de espelta con mermelada. Si tus síntomas no han mejorado para entonces, puede que tu SII no sea sensible a los FODMAP, y quizás valga la pena hablar de otros enfoques.
- Paso 2: probar. Mientras sigues bajo en FODMAP, completas una serie de pruebas. Cada una consiste en comer todos los días durante 3 días un alimento rico en un solo grupo de FODMAP y vigilar tus síntomas. Monash usa la leche como ejemplo, porque es alta en lactosa pero no contiene otros FODMAP.
- Paso 3: personalizar. Los alimentos y FODMAP que toleraste bien vuelven a tu alimentación, y los que te causaron problemas se limitan solo lo necesario para sentir alivio. Monash sugiere repetir las pruebas con el tiempo, porque tu tolerancia puede cambiar.
No está pensada para ser permanente
Cleveland Clinic dice que aunque te sientas muy bien durante la fase restrictiva, no está pensada para ser permanente, y que a muchas personas solo les molestan uno o dos grupos de FODMAP. Muchos alimentos altos en FODMAP son verduras, frutas y granos integrales nutritivos, y el objetivo es ampliar tus opciones lo más posible. Monash añade que la dieta no está pensada como un plan para bajar de peso.
Ejemplos de alimentos altos y bajos en FODMAP
Monash dice que es imposible adivinar el contenido de FODMAP de un alimento, y por eso mide los alimentos en un laboratorio. Da estos ejemplos de alimentos altos en FODMAP y alternativas más bajas en FODMAP. El tamaño de la porción también importa, así que tómalo como una muestra, no como una lista completa.
| Grupo de alimentos | Ejemplos más altos en FODMAP | Alternativas más bajas en FODMAP |
|---|---|---|
| Verduras | Coliflor, ajo, champiñones, cebolla | Zanahoria, pepino, lechuga, papa, calabacita |
| Frutas | Manzanas, mango, duraznos, peras, sandía | Melón, kiwi verde, naranja, piña |
| Lácteos y alternativas | Leche de vaca, helado, yogur | Leche sin lactosa, quesos duros, leche de almendra |
| Proteínas | La mayoría de las legumbres, algunas carnes procesadas | Huevos, tofu firme, carne cocida sin condimentar, aves y mariscos |
| Panes y cereales | Panes y cereales a base de trigo, centeno y cebada | Avena, hojuelas de maíz, pan de masa madre de espelta |
| Endulzantes | Miel, jarabe de maíz alto en fructosa | Jarabe de maple, azúcar de mesa |
Por qué importa un nutriólogo
Monash dice que una dieta FODMAP debe seguirse con la orientación de un nutriólogo con formación especializada en SII y FODMAP, y que sus propios nutriólogos capacitados aparecen en un directorio en su sitio web y su app. Cleveland Clinic añade que hay mucho que controlar, incluidos distintos tamaños de porción para distintos alimentos, y que una guía lo hace más fácil de seguir.
El NIDDK también dice que tu médico puede recomendarte hablar con un nutriólogo, y el NHS dice que un médico de cabecera (GP) puede enviarte con un nutriólogo o un especialista si necesitas evitar muchos alimentos distintos para controlar tus síntomas.
Cómo ayuda un diario
Cada paso de la dieta depende de notar cómo te sientes. Monash dice que después de cada prueba de 3 días debes registrar qué tan bien toleraste el FODMAP, y que un diario puede recoger los alimentos de prueba, el tipo y la intensidad de tus síntomas, tu hábito intestinal y tus niveles de estrés.
Una semana de prueba podría verse más o menos así:
- Día 1, almuerzo. Alimento de prueba: un vaso de leche, como acordaste con tu nutriólogo. Síntomas: ninguno. Evacuación: tipo 4 de Bristol.
- Día 2, almuerzo. El mismo alimento de prueba. Síntomas: hinchazón leve por la tarde. Evacuación: tipo 5 de Bristol.
- Día 3, almuerzo. El mismo alimento de prueba. Síntomas: cólicos y gases. Evacuación: tipo 6 de Bristol. Estrés: día pesado en el trabajo.
- Días 4 a 6. De vuelta solo a los alimentos del paso 1. Los síntomas se calman. Nota para tu nutriólogo: parece que la lactosa no se tolera bien en esta cantidad.
Anótalo el mismo día
La memoria no es confiable, sobre todo a lo largo de una prueba de 3 días. Nuestra guía del diario de síntomas del SII explica qué registrar, y la escala de heces de Bristol explica los tipos de popó.
¿Funciona?
Para muchas personas, sí. Monash dice que sus investigaciones mostraron que los síntomas del SII mejoran en 3 de cada 4 personas que siguen una dieta baja en FODMAP, y que los beneficios suelen verse en 2 a 6 semanas. Menciona menos dolor y molestia, menos hinchazón y distensión, un mejor hábito intestinal y una mejor calidad de vida.
No le ayuda a todo el mundo. Monash dice que 1 de cada 4 personas con SII no ve mejorar sus síntomas, y que en su lugar pueden necesitarse otros enfoques, como reducir el estrés, la hipnoterapia dirigida al intestino, la fibra o los medicamentos. Habla con tu médico sobre cuál probar.
Cuándo consultar a un médico
Consulta a un médico antes de empezar si tus síntomas nunca se han revisado. Si ya tienes SII, el NHS dice que consultes a un médico de cabecera (GP) si los cambios en la alimentación y los medicamentos de farmacia no te ayudan, o si necesitas evitar muchos alimentos distintos para controlar tus síntomas. Nuestra guía sobre cuándo ir al médico enumera las señales de alerta, como sangre en las heces o bajar de peso sin intentarlo, que siempre deben revisarse.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los FODMAP?
Son carbohidratos de cadena corta que no se absorben bien en el intestino, según la Universidad de Monash. Las bacterias intestinales los fermentan, lo que produce gases, y atraen agua hacia los intestinos, lo que puede desencadenar síntomas en personas con SII.
¿Qué son los FODMAP y quién debería evitarlos?
Monash dice que la mayoría de las personas come alimentos altos en FODMAP todos los días sin problemas. La dieta baja en FODMAP está pensada para personas con SII confirmado por un médico, idealmente con la orientación de un nutriólogo. No se recomienda como dieta general.
¿La dieta baja en FODMAP es para el SII?
Sí. Monash la desarrolló para ayudar a controlar los síntomas del SII, y el NIDDK la incluye entre los cambios en la alimentación que un médico puede sugerir para el SII. Monash dice que mejora los síntomas en alrededor de 3 de cada 4 personas con SII.
¿Cómo es un plan de dieta baja en FODMAP?
Monash describe tres pasos: cambiar los alimentos altos en FODMAP por otros más bajos en FODMAP durante 2 a 6 semanas, probar un grupo de FODMAP a la vez durante 3 días cada uno y luego armar una alimentación personal que limite solo los alimentos que desencadenan tus síntomas.
¿Qué alimentos hay en una lista de alimentos bajos en FODMAP?
Monash da ejemplos como la zanahoria, el pepino, la papa, las naranjas, la piña, los huevos, el tofu firme, las carnes cocidas sin condimentar, la avena y la leche sin lactosa. El tamaño de la porción importa, y por eso Monash mide los alimentos en un laboratorio y sugiere trabajar con un nutriólogo.
Cuándo hablar con un médico
Consulta pronto a un médico si notas cualquiera de estas señales. Busca ayuda urgente si además te sientes a punto de desmayarte, mareado o muy mal.
- Sangre en las heces, o heces negras y alquitranadas
- Heces pálidas, color arcilla o blancas
- Perder peso sin intentarlo
- Dolor de barriga intenso o persistente
- Un cambio en tu patrón habitual que dura más de unas semanas
- Diarrea con señales de deshidratación, como mareo u orinar muy poco
Fuentes
- About FODMAPs and IBS, Monash University (en inglés)
- Starting the low FODMAP diet, Monash University (en inglés)
- Eating, diet and nutrition for irritable bowel syndrome, NIDDK (NIH) (en inglés)
- Diet, lifestyle and medicines for IBS, NHS (en inglés)
- Low FODMAP diet, Cleveland Clinic (en inglés)
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