低FODMAPの基本：FODMAPとは何か、食事法のしくみ
IBSの症状をやわらげる方法として、低FODMAP食という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは一般的な健康のための食事法ではなく、ずっと続けるためのものでもありません。FODMAPとは何か、この食事法は誰のためのものか、3つのステップのしくみ、そして日記をつけることがなぜそれほど大切なのかをご紹介します。
2026年11月3日更新 · 読了時間7分 · 執筆：Log For Your Logチーム · 出典5件
FODMAPのチャレンジを1つずつ、排便とあわせて記録。iPhoneで無料。アプリを入手
一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。このページは、パターンに気づいたり、医療者と話したりするのに役立ちます。症状の原因を特定することはできません。
FODMAPとは？
FODMAPという概念を考え出した研究者が所属するMonash University（モナシュ大学）は、FODMAPを、腸でうまく吸収されない短鎖炭水化物（糖類）のまとまりと説明しています。多くの食べ物や食品添加物に自然に含まれています。
Monashは、そのあと何が起こるかを説明しています。FODMAPは小腸をゆっくり進みながら、水分を引き込みます。大腸に届くと、腸内細菌がこれを発酵させてガスが発生します。これは誰にでも起こることで、Monashによると、ほとんどの人は毎日高FODMAPの食べ物を食べても何の問題もありません。
過敏性腸症候群（IBS）で違うのは、腸の反応のしかたです。Monashによると、IBSのある人は、腸の内容物が進む速さに問題があったり、腸の壁がとても敏感だったり、その両方だったりすることがあります。増えた水分とガスが腸の壁を引き伸ばし、痛み、おならの増加、お腹の張り、お腹のふくらみ、排便習慣の変化につながることがあります。
それぞれの文字の意味
FODMAPは頭文字をとった言葉です。Monashは、それぞれのグループが含まれる食べ物の例を次のように挙げています。
- Fermentable（発酵性）。腸内細菌が消化されなかった炭水化物を分解し、ガスをつくる過程のことです。
- Oligosaccharides（オリゴ糖）。フルクタンとGOS（ガラクトオリゴ糖）で、小麦、ライ麦、玉ねぎ、にんにく、豆類などの食べ物に含まれます。
- Disaccharides（二糖類）。乳糖で、牛乳、やわらかいチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれます。
- Monosaccharides（単糖類）。果糖で、はちみつ、りんご、高果糖コーンシロップに含まれます。
- And Polyols（そしてポリオール）。ソルビトールとマンニトールで、一部の果物や野菜に含まれ、人工甘味料としても使われます。
この食事法は誰のためのもの？
ここがもっとも大切な部分です。Monashによると、FODMAP食は医師によってIBSと確認された人を対象としたもので、お腹の症状を医師に診てもらっていないなら、この食事法を行うべきではありません。セリアック病、炎症性腸疾患、子宮内膜症など、IBSと似た症状が出る病気がいくつかあり、それらを除外するために医師が検査をする必要があるかもしれないと指摘しています。
NIDDKは低FODMAP食を、食物繊維の調整などのほかの選択肢とともに、医師がIBSにすすめることがある変化の1つと説明しています。NHSも、IBSのある人には、規則正しく食事をとる、早食いをしない、食事と症状の日記をつけるといった、よりシンプルなステップから始めています。
ですから、お腹の痛み、お腹の張り、便の変化が続いていて、まだ誰にも診てもらっていないなら、最初のステップは新しい食事法ではなく、医師の受診です。
3つのステップのしくみ
Monashは、この食事法を3つのステップで説明しています。低FODMAPなのは、最初のステップだけです。
- ステップ1：置き換える。2〜6週間、高FODMAPの食べ物を低FODMAPの代わりのものに置き換えます。Monashは、はちみつをのせた小麦のトーストを、ジャムをのせたスペルト小麦のサワードウのトーストに替える例を挙げています。その時点で症状が良くなっていなければ、あなたのIBSはFODMAPに敏感ではないのかもしれず、ほかの方法を相談する価値があるかもしれません。
- ステップ2：試す。低FODMAPを続けながら、一連のチャレンジを行います。それぞれのチャレンジでは、1つのFODMAPグループだけを多く含む食べ物を3日間毎日食べ、症状を観察します。Monashは、乳糖が多く、ほかのFODMAPを含まない牛乳を例に挙げています。
- ステップ3：自分に合わせる。問題なく食べられた食べ物とFODMAPは食事に戻し、症状が出たものは、楽になるのに必要な分だけ制限します。耐えられる量は変わることがあるので、Monashは時間をおいてチャレンジをくり返すことをすすめています。
ずっと続けるものではありません
Cleveland Clinicによると、制限の段階で調子がとても良くても、ずっと続けるものではなく、多くの人は、合わないFODMAPグループは1つか2つだけだとわかります。高FODMAPの食べ物の多くは、栄養のある野菜、果物、全粒穀物で、目標は選択肢をできるだけ広げることです。Monashは、この食事法は減量のためのものではないとも述べています。
高FODMAPと低FODMAPの食べ物の例
Monashによると、食べ物のFODMAPの量を推測することはできないため、研究室で食べ物を測定しています。高FODMAPの食べ物と、より低FODMAPの代わりのものとして、次のような例を挙げています。量も関係するので、これはすべてのリストではなく、例として見てください。
| 食品群 | FODMAPが多めの例 | FODMAPが少なめの代わり |
|---|---|---|
| 野菜 | カリフラワー、にんにく、きのこ、玉ねぎ | にんじん、きゅうり、レタス、じゃがいも、ズッキーニ |
| 果物 | りんご、マンゴー、桃、梨、すいか | カンタロープメロン、グリーンキウイ、オレンジ、パイナップル |
| 乳製品とその代替品 | 牛乳、アイスクリーム、ヨーグルト | 乳糖不使用の牛乳、ハードチーズ、アーモンドミルク |
| たんぱく質 | ほとんどの豆類、一部の加工肉 | 卵、木綿豆腐、味つけしていない加熱した肉、鶏肉、魚介類 |
| パンとシリアル | 小麦、ライ麦、大麦を使ったパンやシリアル | オーツ、コーンフレーク、スペルト小麦のサワードウブレッド |
| 甘味料 | はちみつ、高果糖コーンシロップ | メープルシロップ、砂糖 |
管理栄養士が大切な理由
Monashによると、FODMAP食は、IBSとFODMAPについて専門的な知識をもつ管理栄養士の指導のもとで行うべきで、Monashの研修を受けた管理栄養士は、同大学のウェブサイトとアプリの一覧に掲載されています。Cleveland Clinicはさらに、食べ物ごとに異なる量など、把握すべきことが多く、指導者がいると続けやすくなると述べています。
NIDDKも、医師が管理栄養士との相談をすすめることがあるとしており、NHSは、症状を抑えるために多くの種類の食べ物を避ける必要がある場合、GP（かかりつけ医）が管理栄養士や専門医を紹介することがあると述べています。
日記が役立つしくみ
この食事法のどのステップも、自分の体調に気づくことが土台になっています。Monashによると、3日間のチャレンジのたびに、そのFODMAPにどれくらい耐えられたかを記録するべきで、日記にはチャレンジした食べ物、症状の種類と程度、排便の状態、ストレスの度合いを残せます。
チャレンジの1週間は、たとえば次のようになります。
- 1日目、昼食。チャレンジする食べ物：管理栄養士と決めたとおり、牛乳をコップ1杯。症状：なし。排便：ブリストルのタイプ4。
- 2日目、昼食。同じチャレンジの食べ物。症状：午後に軽いお腹の張り。排便：ブリストルのタイプ5。
- 3日目、昼食。同じチャレンジの食べ物。症状：けいれん痛とおなら。排便：ブリストルのタイプ6。ストレス：仕事が忙しい日。
- 4〜6日目。ステップ1の食べ物だけに戻す。症状はおさまる。管理栄養士へのメモ：この量では乳糖があまり合わないようだ。
その日のうちに書き留める
記憶は当てにならず、3日間のチャレンジではなおさらです。IBSの症状日記のガイドで記録することを、ブリストル便形状スケールでうんちのタイプを解説しています。
効果はある？
多くの人には、あります。Monashによると、同大学の研究では、低FODMAP食を行った人の4人に3人でIBSの症状が改善し、効果はふつう2〜6週間以内に見られました。痛みや不快感の軽減、お腹の張りやふくらみの軽減、排便習慣の改善、生活の質の向上が挙げられています。
誰にでも効くわけではありません。Monashによると、IBSのある人の4人に1人は症状が改善せず、その場合はストレスの軽減、腸に向けた催眠療法、食物繊維、薬など、別の方法が必要になることがあります。どれを試すか、医師に相談してください。
医師に相談すべきとき
症状を一度も診てもらっていないなら、始める前に医師を受診してください。すでにIBSと診断されている場合、NHSによると、食事の変更や薬局の薬で良くならない場合や、症状を抑えるために多くの種類の食べ物を避ける必要がある場合は、GP（かかりつけ医）を受診してください。医師に相談すべきときのガイドに、便に血が混じる、意図せず体重が減るなど、必ず診てもらうべき注意すべきサインをまとめています。
よくある質問
FODMAPとは？
Monash University（モナシュ大学）によると、腸でうまく吸収されない短鎖炭水化物です。腸内細菌がこれを発酵させてガスが発生し、腸の中に水分を引き込むため、IBSのある人では症状の引き金になることがあります。
FODMAPとは何ですか？誰が避けるべきですか？
Monashによると、ほとんどの人は毎日高FODMAPの食べ物を食べても問題ありません。低FODMAP食は、医師によってIBSと確認された人を対象としたもので、できれば管理栄養士の指導のもとで行います。一般的な食事法としてはすすめられていません。
低FODMAP食はIBSのためのものですか？
はい。MonashがIBSの症状をコントロールするために開発したもので、NIDDKは、医師がIBSにすすめることがある食事の変化の1つに挙げています。Monashによると、IBSのある人の約4人に3人で症状が改善します。
低FODMAP食のプランはどんなものですか？
Monashは3つのステップを説明しています。2〜6週間、高FODMAPの食べ物を低FODMAPのものに置き換え、FODMAPのグループを1つずつ、それぞれ3日間かけて試し、そして症状の引き金になる食べ物だけを制限する、自分に合った食事をつくります。
低FODMAPの食べ物リストには何がありますか？
Monashは、にんじん、きゅうり、じゃがいも、オレンジ、パイナップル、卵、木綿豆腐、味つけしていない加熱した肉、オーツ、乳糖不使用の牛乳などを例に挙げています。量も関係するため、Monashは研究室で食べ物を測定し、管理栄養士と一緒に取り組むことをすすめています。
医師に相談すべきとき
次のいずれかに気づいたら、速やかに医師に連絡してください。気が遠くなる、めまいがする、ひどく具合が悪いといった症状もある場合は、緊急の助けを求めてください。
- 便に血が混じる、または黒いタール状の便
- 白っぽい、粘土色、または白い便
- 意図していない体重減少
- 強い腹痛、または続く腹痛
- いつもの排便パターンの変化が数週間以上続く
- めまいや尿がほとんど出ないなど、脱水のサインをともなう下痢
出典
- About FODMAPs and IBS、Monash University（英語）
- Starting the low FODMAP diet、Monash University（英語）
- Eating, diet and nutrition for irritable bowel syndrome、NIDDK（NIH）（英語）
- Diet, lifestyle and medicines for IBS、NHS（英語）
- Low FODMAP diet、Cleveland Clinic（英語）
このページの作り方。Log For Your LogチームがAIによる下書きの助けを借りて執筆し、下記の出典と1行ずつ照合しました。「学ぶ」の書き方をご覧ください。