Fibres et eau pour la régularité : de combien as-tu besoin
Les fibres et les liquides sont les premières choses que suggèrent les services de santé en cas de selles dures ou peu fréquentes. Voici de combien de fibres les adultes ont besoin, comment en ajouter sans une semaine de ballonnements, et quelle place occupe l’eau.
Mis à jour le 21 octobre 2026 · 7 min de lecture · Par l’équipe Log For Your Log · 8 sources
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Informations générales, pas un avis médical. Cette page peut t’aider à repérer des tendances et à en parler avec un professionnel de santé. Elle ne peut pas te dire ce qui cause un symptôme.
Combien de fibres par jour ?
Le NIDDK indique que, selon l’âge et le sexe, les adultes devraient consommer 22 à 34 grammes de fibres par jour. Au Royaume-Uni, le NHS indique que les recommandations officielles fixent les fibres alimentaires à 30 grammes par jour dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
La Cleveland Clinic détaille la répartition des chiffres américains selon l’âge et le sexe, d’après les Dietary Guidelines for Americans 2020 à 2025 :
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 28 grammes | 34 grammes |
| 31 à 50 ans | 25 grammes | 31 grammes |
| 51 ans et plus | 22 grammes | 28 grammes |
- La plupart d’entre nous n’y arrivent pas. Le NHS indique que la plupart des adultes ne mangent en moyenne qu’environ 20 grammes par jour. La Cleveland Clinic indique que la plupart des gens aux États-Unis n’en consomment qu’environ 16 grammes.
- Ce sont des points de départ. Une diététicienne citée par la Cleveland Clinic note que les chiffres officiels ne tiennent pas compte de différences comme le poids, la taille et l’état de santé général. Le NIDDK suggère d’en parler à un professionnel de santé, comme un diététicien, pour planifier des repas avec la bonne quantité de fibres pour toi.
Comment les fibres t’aident à faire caca
MedlinePlus indique que les fibres facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation, et décrit deux formes qui agissent différemment. Les fibres solubles attirent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion. On les trouve dans le son d’avoine, l’orge, les fruits à coque, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. On les trouve dans des aliments comme le son de blé, les légumes et les céréales complètes, et elles donnent du volume aux selles et aident les aliments à traverser plus vite l’estomac et les intestins.
La plupart des aliments riches en fibres contiennent les deux types, ajoute MedlinePlus, c’est pourquoi il recommande de manger une variété de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses et de haricots plutôt que de compter sur un seul aliment. Le NHS dit la même chose : tire tes fibres de sources variées.
L’eau aide-t-elle à faire caca ?
L’eau est la partenaire des fibres. Le NIDDK conseille de boire de l’eau et d’autres liquides, comme des jus de fruits et de légumes naturellement sucrés et des soupes claires, pour aider les fibres à mieux agir, et indique que ce changement devrait rendre tes selles plus molles et plus faciles à évacuer. MedlinePlus le dit simplement : l’eau aide les fibres à traverser le système digestif.
Les liquides comptent aussi à eux seuls. Le NHS cite le fait de ne pas boire assez de liquides parmi les causes les plus fréquentes de constipation chez l’adulte, et le NIDDK indique que rester hydraté peut t’aider à éviter la constipation. La Cleveland Clinic prévient que si tu ajoutes des fibres sans boire beaucoup d’eau, cela peut entraîner une constipation.
La quantité à boire dépend de toi. Le NIDDK suggère de demander à un professionnel de santé quelle quantité de liquide tu devrais boire chaque jour selon ton gabarit, ta santé, ton niveau d’activité et l’endroit où tu vis. À titre indicatif, le NHS conseille de viser 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour, et assez pour que ton urine soit d’un jaune pâle et clair. Tu peux avoir besoin de plus quand il fait chaud, quand tu es physiquement actif pendant de longues périodes, ou quand tu es malade. L’eau, le lait moins gras et les boissons moins sucrées, y compris le thé et le café, comptent tous. En cas de constipation, le NHS suggère aussi d’éviter l’alcool.
Ajouter des fibres progressivement
Le NIDDK conseille d’ajouter des fibres à ton alimentation petit à petit pour que ton corps s’habitue au changement. MedlinePlus conseille de les ajouter progressivement sur quelques semaines pour éviter les maux de ventre, et explique que manger beaucoup de fibres en peu de temps peut provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes, un problème qui disparaît souvent une fois que les bactéries naturelles de ton intestin se sont habituées à l’augmentation. Une diététicienne citée par la Cleveland Clinic suggère de ne pas ajouter plus de 5 grammes de fibres par semaine jusqu’à atteindre ton objectif.
En pratique, cela donne un petit changement à la fois :
- Semaine 1 : remplace ton petit-déjeuner habituel par du porridge ou des céréales plus riches en fibres. Garde tout le reste identique.
- Semaine 2 : ajoute des haricots, des lentilles ou des pois chiches à un repas par jour, comme un ragoût, un curry ou une salade (une suggestion du NHS).
- Semaine 3 : passe au pain complet ou au riz complet, et garde la peau des pommes de terre.
- Chaque semaine : ajoute un verre d’eau à chaque changement de fibres, et note tes selles pour voir ce qui a changé.
Note un seul changement à la fois
Si tu ajoutes des fibres, de l’eau et une marche quotidienne la même semaine, tu ne sauras pas ce qui a aidé. Change une seule chose, note ton type de Bristol pendant une semaine ou deux, puis décide de l’étape suivante.
Bonnes sources de fibres
Le NIDDK cite ces aliments comme de bonnes sources de fibres :
| Repas | Environ |
|---|---|
| 2 tranches de pain complet grillé au beurre de cacahuète, puis une orange moyenne | 8,3 grammes |
| Spaghettis complets à la sauce lentilles et tomate | 11 grammes |
| Blanc de poulet grillé, pomme de terre au four avec la peau, carottes et haricots verts | 11,2 grammes |
- Les céréales complètes, comme le pain et les pâtes au blé complet, les flocons d’avoine et les céréales au son.
- Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, le soja et les pois chiches.
- Les fruits, comme les fruits rouges, les pommes avec la peau, les oranges et les poires.
- Les légumes, comme les carottes, le brocoli, les petits pois et le chou cavalier.
- Les fruits à coque, comme les amandes, les cacahuètes et les noix de pécan.
Lire les étiquettes et éviter les pièges pauvres en fibres
Le NHS indique que sur les étiquettes, les aliments riches en fibres contiennent 6 grammes de fibres ou plus pour 100 grammes. Il note aussi que ses exemples de repas ne sont que des illustrations, car la teneur en fibres d’un aliment dépend de sa fabrication ou de sa préparation et de la quantité que tu manges.
Pour aider à prévenir ou soulager la constipation, le NIDDK suggère d’éviter les aliments qui contiennent peu ou pas de fibres, comme certains plats surgelés et en-cas industriels, et les aliments transformés comme les hot-dogs ou certains plats à réchauffer au micro-ondes. MedlinePlus ajoute qu’éplucher les fruits et les légumes réduit les fibres que tu consommes.
Quand les fibres et l’eau n’aident pas
Laisse une vraie chance à tes changements. Le NHS indique que tu peux remarquer une différence en quelques jours, même si cela prend parfois quelques semaines. Il suggère un moment et un lieu réguliers pour aller aux toilettes, de ne pas attendre quand tu ressens l’envie, et une marche ou une course quotidienne. Si les changements d’alimentation et de mode de vie n’aident pas, le NHS suggère d’en parler à un pharmacien.
Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si la constipation ne s’améliore pas avec un traitement, si tu es régulièrement constipé ou régulièrement ballonné, si tu as du sang dans tes selles, si tu as perdu du poids sans raison, si tu te sens fatigué en permanence, si tu penses qu’un médicament en est la cause, ou si tu remarques des changements soudains de ton transit. Le NIDDK conseille de consulter un médecin immédiatement si la constipation s’accompagne de saignements du rectum, de sang dans les selles, de douleurs constantes dans l’abdomen, d’une incapacité à évacuer des gaz, de vomissements, de fièvre, de douleurs dans le bas du dos ou d’une perte de poids sans raison. Voir aussi le type 1 de Bristol et à quelle fréquence faut-il faire caca.
Questions fréquentes
Combien de fibres dois-je manger par jour ?
Le NIDDK indique que les adultes devraient en consommer 22 à 34 grammes par jour selon l’âge et le sexe. Au Royaume-Uni, la recommandation du NHS est de 30 grammes par jour. Un diététicien peut t’aider à fixer la quantité qui te convient.
L’eau aide-t-elle à faire caca ?
Elle aide les fibres à faire leur travail. Le NIDDK indique que boire de l’eau et d’autres liquides aide les fibres à mieux agir et devrait rendre les selles plus molles et plus faciles à évacuer. Le NHS cite le fait de ne pas boire assez de liquides comme une cause fréquente de constipation.
Les fibres peuvent-elles aggraver la constipation ?
Oui, si tu en ajoutes sans boire assez. La Cleveland Clinic indique que si tu ajoutes des fibres sans boire beaucoup d’eau, cela peut entraîner une constipation. Les ajouter trop vite peut aussi provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes, selon MedlinePlus.
Combien de temps faut-il aux fibres pour aider contre la constipation ?
Le NHS indique qu’après des changements d’alimentation et de mode de vie, tu peux remarquer une différence en quelques jours, mais que cela prend parfois quelques semaines. Si rien ne s’améliore, parles-en à un pharmacien ou consulte un médecin généraliste.
Combien d’eau dois-je boire par jour ?
Cela dépend de ton gabarit, de ta santé, de ton niveau d’activité et de l’endroit où tu vis, donc le NIDDK suggère de demander à un professionnel de santé. À titre indicatif, le NHS conseille de viser 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour, pour que ton urine soit d’un jaune pâle et clair.
Quand en parler à un médecin
Contacte rapidement un médecin si tu remarques l’un de ces signes. Demande une aide urgente si tu te sens aussi faible, pris de vertiges ou très mal.
- Du sang dans tes selles, ou des selles noires et goudronneuses
- Des selles pâles, couleur d’argile ou blanches
- Une perte de poids sans raison
- Des douleurs au ventre intenses ou persistantes
- Un changement de ton rythme habituel qui dure plus de quelques semaines
- Une diarrhée avec des signes de déshydratation, comme des vertiges ou très peu d’urine
Sources
- Eating, diet and nutrition for constipation, NIDDK (NIH) (en anglais)
- Symptoms and causes of constipation, NIDDK (NIH) (en anglais)
- How to get more fibre into your diet, NHS (en anglais)
- Water, drinks and hydration, NHS (en anglais)
- Constipation, NHS (en anglais)
- Fiber, MedlinePlus (NIH) (en anglais)
- Dietary fiber, MedlinePlus (NIH) (en anglais)
- How much fiber do you need per day?, Cleveland Clinic (en anglais)
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