お通じのための食物繊維と水分：必要な量

便が硬い、または出る回数が少ないとき、保健機関がまずすすめるのが食物繊維と水分です。成人に必要な食物繊維の量、1週間お腹が張ることなく増やす方法、そして水分の役割をご紹介します。

2026年10月21日更新 · 読了時間7分 · 執筆：Log For Your Logチーム · 出典8件

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一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。このページは、パターンに気づいたり、医療者と話したりするのに役立ちます。症状の原因を特定することはできません。

食物繊維は1日どのくらい？

NIDDKによると、成人は年齢と性別に応じて1日22〜34グラムの食物繊維をとるべきです。英国では、NHSによると、政府の指針で、健康的でバランスのとれた食事の一環として食物繊維を1日30グラムとしています。

Cleveland Clinicは、Dietary Guidelines for Americans 2020〜2025（米国人のための食事ガイドライン）をもとに、米国の数値を年齢と性別ごとに示しています。

• ほとんどの人は足りていません。NHSによると、成人の多くは平均して1日約20グラムしかとっていません。Cleveland Clinicによると、米国のほとんどの人は約16グラムしかとっていません。
• これらは出発点です。Cleveland Clinicで紹介されている栄養士は、公式の数値は体重、身長、全体的な健康状態などの違いを考慮していないと指摘しています。NIDDKは、栄養士などの医療専門家に相談して、自分に合った量の食物繊維がとれる食事を計画するようすすめています。

食物繊維がお通じを助けるしくみ

MedlinePlusによると、食物繊維は消化を助け、便秘の予防に役立ちます。そして、異なる働きをする2つの種類を説明しています。水溶性食物繊維は水を引き寄せ、消化の過程でゲル状になります。オーツ麦のふすま、大麦、ナッツ、種子、豆類、レンズ豆、えんどう豆、一部の果物や野菜に含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けません。小麦ふすま、野菜、全粒穀物などの食べ物に含まれ、便のかさを増やし、食べたものが胃や腸をより速く通過するのを助けます。

MedlinePlusはさらに、食物繊維の多い食べ物のほとんどには両方の種類が含まれていると述べており、だからこそ、ひとつの食べ物に頼るのではなく、さまざまな野菜、果物、全粒穀物、マメ科の食品や豆類を食べるようすすめています。NHSも同じ点を指摘しています。食物繊維はさまざまな食品からとりましょう。

水分はお通じに役立つ？

水分は食物繊維のパートナーとして働きます。NIDDKは、食物繊維がよりよく働くよう、水や、自然な甘さの果物や野菜のジュース、澄んだスープなどのほかの飲み物をとるようすすめ、この工夫で便がやわらかく出しやすくなるはずだと述べています。MedlinePlusはシンプルに、水は食物繊維が消化管を通過するのを助けると説明しています。

水分はそれ自体でも重要です。NHSは、水分不足を成人の便秘の最も多い原因のひとつに挙げており、NIDDKは、水分を十分にとることが便秘の予防に役立つと述べています。Cleveland Clinicは、水をたっぷり飲まずに食物繊維を増やすと、便秘につながることがあると注意しています。

どのくらい飲むべきかは人によって異なります。NIDDKは、体格、健康状態、活動量、住んでいる場所をもとに、1日にどのくらいの水分をとるべきかを医療専門家に相談するようすすめています。一般的な目安として、NHSは、1日にカップかグラス6〜8杯の水分をとり、おしっこが透明な薄い黄色になるくらいを目指すよう述べています。暑い環境にいるとき、長時間体を動かすとき、体調が悪いときは、もっと必要になることがあります。水、低脂肪の牛乳、紅茶やコーヒーを含む糖分の少ない飲み物は、すべて水分に含まれます。便秘の場合、NHSはアルコールを避けることもすすめています。

食物繊維は少しずつ増やす

NIDDKは、体が変化に慣れるよう、食物繊維を少しずつ食事に加えるようすすめています。MedlinePlusは、お腹の不調を避けるために数週間かけて徐々に増やすよう述べ、短期間に食物繊維をたくさんとると、ガス、お腹の張り、腹痛が起こることがあるが、腸内にもともといる細菌が増えた量に慣れれば治まることが多いと説明しています。Cleveland Clinicで紹介されている栄養士は、目標に達するまで、1週間に増やす食物繊維は5グラムまでにするようすすめています。

実際には、小さな置き換えをひとつずつ行います。

• 1週目：いつもの朝食を、ポリッジ（オートミールのおかゆ）や食物繊維の多いシリアルに置き換えます。ほかはすべてそのままにします。
• 2週目：シチュー、カレー、サラダなど、1日1食に豆、レンズ豆、ひよこ豆を加えます（NHSのすすめ）。
• 3週目：全粒粉のパンや玄米に切り替え、じゃがいもは皮ごと食べます。
• 毎週：食物繊維の置き換えごとに水をコップ1杯加え、便を記録して、何が変わったかを確認します。

食物繊維のよい供給源

NIDDKは、食物繊維のよい供給源として次を挙げています。

• 全粒穀物：全粒粉のパンやパスタ、オートミール、ブランフレークのシリアルなど。
• マメ科の食品：レンズ豆、黒いんげん豆、赤いんげん豆、大豆、ひよこ豆など。
• 果物：ベリー類、皮付きのりんご、オレンジ、洋梨など。
• 野菜：にんじん、ブロッコリー、グリーンピース、コラードグリーンなど。
• ナッツ：アーモンド、ピーナッツ、ピーカンナッツなど。

表示の読み方と、食物繊維の少ない食品の落とし穴

NHSによると、食品表示では、100グラムあたり6グラム以上の食物繊維を含む食品が、食物繊維の多い食品です。また、食品に含まれる食物繊維の量は、作り方や調理法、食べる量によって変わるため、NHSの食事の例はあくまで目安だとしています。

NIDDKは、便秘の予防や改善のために、一部の冷凍食品やスナック菓子など、食物繊維がほとんど、またはまったくない食べ物や、ホットドッグや一部の電子レンジ調理食品などの加工食品を避けるようすすめています。MedlinePlusはさらに、果物や野菜の皮をむくと、とれる食物繊維が減ると述べています。

食物繊維と水分で改善しないとき

工夫にはしっかり時間をかけて試しましょう。NHSによると、数日で違いに気づくこともありますが、数週間かかることもあります。NHSは、トイレに行く時間と場所を決める、便意を感じたら先延ばしにしない、毎日散歩やランニングをする、といったこともすすめています。食事や生活習慣を変えても改善しない場合は、薬剤師に相談するようNHSはすすめています。

NHSは、便秘が治療しても改善しない、便秘やお腹の張りが定期的に起こる、便に血が混じる、意図せず体重が減った、いつも疲れている、薬が原因だと思う、または排便習慣の急な変化に気づいた場合は、GP（かかりつけ医）を受診するよう述べています。NIDDKは、便秘とともに直腸からの出血、便に血が混じる、腹部の続く痛み、おならが出ない、嘔吐、発熱、腰の痛み、意図しない体重減少がある場合は、すぐに医師の診察を受けるよう述べています。ブリストルのタイプ1やうんちはどのくらいの頻度で出るのがふつう？もあわせてご覧ください。

出典

1. Eating, diet and nutrition for constipation、NIDDK（NIH）（英語）
2. Symptoms and causes of constipation、NIDDK（NIH）（英語）
3. How to get more fibre into your diet、NHS（英語）
4. Water, drinks and hydration、NHS（英語）
5. Constipation、NHS（英語）
6. Fiber、MedlinePlus（NIH）（英語）
7. Dietary fiber、MedlinePlus（NIH）（英語）
8. How much fiber do you need per day?、Cleveland Clinic（英語）

このページの作り方。Log For Your LogチームがAIによる下書きの助けを借りて、アプリ内の「学ぶ」ライブラリをもとに執筆し、下記の出典と1行ずつ照合しました。「学ぶ」の書き方をご覧ください。

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